【2016.05.25(三)閒妻涼母の運動筆記之教練好久不見！】

距離上一堂課2016/04/26(二)剛好一個月！

【13：00~14：00自行暖身】
12：45~13：05走路(約1km)
13：05~13：35肌筋膜放鬆×8
(①~④用網球，⑤~⑧用滾筒)
①胸
②肩
③棘下
④TFL闊筋膜張肌
⑤IT Band
⑥上背部
⑦闊背(腋下)
⑧胸椎開展
※背部肌肉過於緊繃→加伸展①②⑥
①頭向右，手在後互拉，拉左側肩膀肌肉
②站立，單手高舉起，身體轉正，拉鎖骨肌肉
⑥趴在墊上(左+右)
13：35~14：00動態熱身×12
①頸部×3
②肩(前繞，後繞)
③脊椎(轉身)→腰部以下擺正，只轉動上半身。
④身體兩側→腰部(像跳舞，那隻腳在後就舉起那隻手，另一隻手插腰使力協助腰部運動)
⑤屁股(雙手抱膝抬腿，抬頭挺胸)
⑥髖側邊(膝向外側，雙手將腳平抬)
⑦髖外展外旋
⑧大腿前側(腳後抬，手拉緊)
⑨腳踝墊腳踩地(長高高)
⑩大腿後側(前腳打直，後腳彎曲，雙手放在後腳上，屁股翹起來，挺胸往前)→主要身體勿歪斜，骨盆端正，腳尖朝前放正，膝蓋朝前對齊腳尖！
(改替代動作：腳抬起放在椅子上，屁股向後上翹起)
11.腳踝跟腱(雙手往前伸直扶柱子，腳前弓後箭，腳跟要著地)
12.肩胛骨活動×4(聳肩，後夾，下壓，前推)。連續動作肩胛骨轉圈圈。

☝教練提醒：以上動作速度放慢一點！！！

【14：00~15：00主要運動×5】
俊凱教練上課(第9堂課，剩下10堂課)
1.划船(TRX)
2.熊爬一半(上半身)
3.伏地挺身
4.蚌殼開，側開(訓練梨狀肌和臀中肌)
5.深蹲

【緩和與伸展】
和貓咪玩，忘記做運動後的伸展，所以提早下公車，散步走路當作緩和運動。