【2016.05.30(一)閒妻涼母の運動筆記之市立健身中心初體驗】

🍀07:00~07:40伸展+熱身(戶外)
①頸部×3(前後，左右，左右轉)
②肩(前繞，後繞)
③脊椎(轉身)→腰部以下擺正，只轉動上半身。
④身體兩側→腰部(像跳舞，那隻腳在後就舉起那隻手，另一隻手插腰使力協助腰部運動)
⑤屁股(雙手抱膝抬腿，抬頭挺胸)
⑥髖側邊(膝向外側，雙手將腳平抬)
⑦髖外展外旋
⑧大腿前側(腳後抬，手拉緊)
⑨腳踝墊腳踩地(長高高)
⑩大腿後側(前腳打直，後腳彎曲，雙手放在後腳上，屁股翹起來，挺胸往前)→主要身體勿歪斜，骨盆端正，腳尖朝前放正，膝蓋朝前對齊腳尖！
11.腳踝跟腱(雙手往前伸直扶柱子，腳前弓後箭，腳跟要著地)

🍀07:50~08:10走雲步機(聽音樂)

🍀08:10~09:00重訓器材(聽音樂)
今天先學習6種器材：
①雲步機：剛開始先10分鐘，暖身&緩和
②屈腿機：腿筋，排腸肌，縫匠肌，薄肌
25lbs×10，40lbs×10
③大腿伸張機：屈腿機的反方向訓練
30lbs×10，2回
④大腿外展訓練機：臀中肌，臀小肌
25lbs×10，40lbs×10
⑤大腿內收訓練機：內收肌群
25lbs×10，40lbs×10
⑥腰部旋轉機：腹肌
15lbs，旋轉角度6，左右各15次

🍀09:00~09:10走雲步機(聽日語)