【2016.11.15(二)閒妻涼母の運動筆記之私人教練課程三-8】
【14:00~15:00自行暖身】
14:10~14:30肌筋膜放鬆×8
(①~④用網球,⑤~⑧用滾筒)
①胸
②肩
③棘下
④TFL闊筋膜張肌
⑤IT Band & 大腿前側 &大腿後側
⑥上背部
⑦闊背(腋下)
⑧胸椎開展
※背部肌肉過於緊繃→加伸展①②⑥
①頭向右,手在後互拉,拉左側肩膀肌肉
②站立,單手高舉起,身體轉正,拉鎖骨肌肉
⑥趴在墊上(左+右)
14:30~14:50動態熱身×12
①頸部×3
②肩(前繞,後繞)
③脊椎(轉身)→腰部以下擺正,只轉動上半身。
④身體兩側→腰部(像跳舞,那隻腳在後就舉起那隻手,另一隻手插腰使力協助腰部運動)
⑤屁股(雙手抱膝抬腿,抬頭挺胸)
⑥髖側邊(膝向外側,雙手將腳平抬)
⑦髖外展外旋
⑧腳踝墊腳踩地(長高高)
⑨大腿前側(腳後抬,手拉緊)
⑩大腿後側(前腳打直,後腳彎曲,雙手放在後腳上,屁股翹起來,挺胸往前)→主要身體勿歪斜,骨盆端正,腳尖朝前放正,膝蓋朝前對齊腳尖!
(改替代動作:腳抬起放在椅子上,屁股向後上翹起)
11.腳踝跟腱(雙手往前伸直扶柱子,腳前弓後箭,腳跟要著地)
12.肩胛骨活動×4(聳肩,後夾,下壓,前推)。連續動作肩胛骨轉圈圈。
14:50~15:00 加強熱身:
熊爬(2趟)
【15:00~16:00主要運動】
俊凱教練上課(三-8,剩22堂課)
一.相撲硬舉
壺鈴
12kg,8下,1組
20kg,8下,2組
24kg,10下,3組
槓鈴
28kg,8下,3組
二.站姿槓鈴肩推
6kg,8下,3組
回家功課:負重走路(背包8~10kg),熊爬,硬舉(提水)……
【16:10~16:40緩和運動】
風扇機 30'