10.1 km | 01:10:50 | 07:00/km日期: 2022-11-29 19:30 - 平均心率: 114 - 卡路里: 552 Cal - 平均步頻: 188 - 溫度: 26°C - 濕度: 86%
Pace: 09'23" / 06'45" / 06'47" / 06'28" / 06'17" / 07'11" / 06'55" / 06'52" / 06'45" / 06'44" / 06'40" /
| 計圈 | 時間 (累計時間) | 配速 (差異) | 里程 / 累積 (m) |
| 1 | | 09'23" (+03'06") | 1000 / 1000 |
| 2 | | 06'45" (+00'28") | 1000 / 2000 |
| 3 | | 06'46" (+00'29") | 1000 / 3000 |
| 4 | | 06'28" (+00'11") | 1000 / 4000 |
| 5 | | 06'17" | 1000 / 5000 |
| 6 | | 07'11" (+00'54") | 1000 / 6000 |
| 7 | | 06'55" (+00'38") | 1000 / 7000 |
| 8 | | 06'51" (+00'34") | 1000 / 8000 |
| 9 | | 06'44" (+00'27") | 1000 / 9000 |
| 10 | | 06'44" (+00'27") | 1000 / 10000 |
| 11 | | 06'42" (+00'25") | 107 / 10107 |
今天全部120以下低心率10公里，心率區間最高到69%，這是低心率上限，真的很慢，但符合大跑量之後的休復跑，跑力高達45.6，明天再10公里就達標300，這個月原來沒打算跑到300反而從容達標，潛意識想將平時跑量加長，多休1天，目的是調整適合自己的跑休比，多跑15公里替代10公里，將跑三休1改成跑2休1，10+10，休，15+15，休，20+20，休，這樣輪迴3次=27日，然後10+20，這樣也300，卻感覺休比較多天，台北馬之後來試試，一直到萬金石，加油。
低氧和有氧的区别，60-72%为低氧跑，72-79%为有氧跑，80-88%为M跑
T跑可以跑几分钟到十几分钟，跑比赛时如果在T区间运动时间过长，有氧代谢跟不上就会发生”撞墙“
马拉松跑步强度在90-93%Max心率之间，整个过程中会存在一些无氧区间（95%)，但整体还是维持在有氧区间内。
平时训练强度控制在80-85%之间，等到比赛时整个身体调整为竞技状态，就可以使身体在整个比赛时处于90-93%强度的状态完成比赛。
系统训练：一周三到五次训练，周跑量在70-80KM，持续训练3-6个月
赛前7-10天要降低强度(60-85%)和跑量(80-50%)达到超量恢复的效果
比M跑配速低60-90s为低氧跑区间，低30-60s为有氧跑区间
| 心率區間 | 心跳數 | 心率等級 |
| 1:E有氧耐力區 | 107~131 | 65~79% |
| 2:M馬拉松配速區 | 131~147 | 79~89% |
| 3:T乳酸耐力區 | 147~152 | 89~92% |
| 4:A無氧耐力區 | 152~161 | 92~97.5% |
| 5:I最大耗氧區 | 161~166 | 97.5~100% |
| 最大心率為166 點此去設定最大心率 |
11月累積里程 : 300.97 km
| 里程 (km) | 配速 (/km) | 時間 (累計時間) |
| 1 | 09'23" | 00:09'23" |
| 2 | 06'45" | 00:16'08" |
| 3 | 06'47" | 00:22'55" |
| 4 | 06'28" | 00:29'23" |
| 5 | 06'17" | 00:35'40" |
| 6 | 07'11" | 00:42'51" |
| 7 | 06'55" | 00:49'46" |
| 8 | 06'52" | 00:56'38" |
| 9 | 06'45" | 01:03'23" |
| 10 | 06'44" | 01:10'07" |
| 10.1 | 06'47" | 01:10'51" |
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