波切島路跑團 | Marathon's World

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濱ㄚ奇怪!!有運動的人應該不大會過敏,我的體質是運動後改善很多!

2014-01-20 11:36 ·

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魯夫我鼻子也過敏,但症頭好很多了......所以跑步不用鼻子呼吸,以免缺氧路倒><

2014-01-20 11:40 ·

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[團練] １／１９團練

１／１９確定參加團練者請按＋１一下！

2014-01-16 20:40

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Colin Lin 是恐龍妹會經過吧，她有綁馬尾嗎？

2014-01-20 23:16 ·

濱ㄚ嗯~偶而會噴火!

2014-01-21 08:08 ·

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[團練] 過年!

過年期間要找個時間團練嗎?
建議澄清湖....
PS:我初一不行

2014-01-25 17:08

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跑山雞糟糕....我這過年只休初二一天能跑,能跑的就下午(早上要補眠),有約成行再看看囉

2014-01-27 21:51 ·

ricky tseng 看來我跟雞仔衝堂!

2014-01-28 08:48 ·

[團練] 過年運動一下!

大年初三AM6:30預計在衛武營輜汽路那一段練赤腳,有興趣的歡迎一起來跑!
(不一定要赤腳)

2014-01-31 20:36

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跑山雞這麼危險,那我要找濱ㄚ跑在我前面幫我擋路先,他比較大隻被腳踏車撞到應該不會痛吧!!狗屎也可以順便幫我先踩..... ㄎㄎ

2014-02-03 17:06 ·

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濱ㄚ當我是壓路機啊!!!

2014-02-06 10:02 ·

[團練] 戳戳樂兼團練

魯夫

2月9日早上7點澄清湖大門內階梯集合,預計9點戳戳樂時間

2014-02-04 11:14

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魯夫我抽到"再跑一圈"由我代戳的都是糖果,屎帥是凸到章家贊助的綜合果一大桶,民叔是鍋子和電影票
小佩爸是波叔贊助的健康食品(包生小孩哦)及章家的濾掛式咖啡(但小佩爸看我掰脚,轉送給我><)
鴨血,小源,仁立,阿倫各得電影票一張(另外一個是誰?)

2014-02-10 13:22 ·

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濱ㄚ圓仔拿走了啦~

2014-02-10 20:13 ·

[團練] 2月9日澄清湖團練加遠足

魯夫

歡迎大家來到這個快樂的園地

2014-02-10 09:49

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ricky tseng 小喵是故意不讓我認識吧!?

2014-02-10 21:36 ·

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濱ㄚ照片拍攝地點是哪?
還有~阿雪不是有入鏡嗎?

2014-02-10 21:58 ·

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[團練] (團練) 3/2 07:00 高雄都會公園

ricky tseng

3/2 07:00 都會公園德民路入口集合, 附圖片說明 ,記得點開圖來看,下面有說明喔!!

2014-02-18 09:29

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五叔波切島小確幸

2014-02-28 20:32 ·

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ricky tseng 不必加一啦! 人記得來就好~

2014-02-28 21:31 ·

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[團練] 赤腳跑

明早(3/8)我要到高師大操場練赤腳跑,時間6開始8點左右結束,有興趣的團員歡迎一起來

PS:不一定要赤腳

2014-03-07 12:34

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Fred Wang 今天在運動筆記有一篇和赤足有關的文章可以參考, 作者是郭豐洲老師
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這幾年赤足跑人數增加，雖然占總跑步人口比例仍低，但是人們對赤足跑總是有著好奇心，我也常在不同場合被問到這問題，於是趁著寒假結束前的週末把閱讀到的具科學性文章做一統整，加上自己的看法，分享跑者們。它還不是最後的定論報告，於是稱為「期中報告」。

開啟赤足跑風氣的應該是2009年出版的「天生就會跑」（Born to run）這本書，作者麥克度格爾（Christophor McDougall ）在生動的筆調下靈活靈現地敘述包括2011年來台參加東吳國際超馬賽的史考特在內的一群著名的跑者和墨西哥峽谷裡的塔拉烏拉族印地安人賽跑的故事。

書中提出一個說法：人類自古以來就是赤足跑步，用前腳掌著地，這麼多慢跑的人受傷的原因是因為人們穿鞋子跑，使用後腳跟著地，腳部的肌肉反而因此而退化之故。

他以書中傳奇的善跑印地安人，只穿著極薄的涼鞋也能跑超級馬拉松距離的山路為例，又以哈佛大學科學家李伯曼的理論：「赤足跑用前腳掌著地比一般用後腳跟著地的步法來得和諧」來支持他的說法。作者戲劇性的說故事的手法太成功，加上似乎言之成理的論述有支撐性，於是展開了一股赤足跑的風氣，隨之，極簡式的「五趾鞋」也在商業領域有斬獲。

不同時代，穿鞋與否的論述與流行的跑鞋種類也不一樣（圖片來源：運動筆記）

讓我們回顧人類從赤足到穿鞋的過程演變，探究我們穿上鞋子的原因，不外乎是衛生乾淨和安全保護。以前沒有柏油路，地面總是塵土或是泥水，穿上鞋可以讓腳乾淨，衛生清潔是文明的象徵之一。其次是保護我們的腳，地上不免有凹凸或利物會傷害我們，穿上鞋子保護雙足，還可以禦寒，一舉數得。穿鞋跑步呢？

跑步時會有一瞬間人體會騰空，離開地面一會兒再回到地面，這時體重加上重力加速度，著地時力量會是原來人體重量的3-6倍重，這力量如何化解呢？赤足跑時用前腳掌著地，身體落地的力量用腳弓、跟腱、阿基里斯腱、小腿後肌去減震。

穿鞋跑步呢？如果用後腳跟著地，就只能用觸地的腳跟來化解這力量，偏偏我們腳跟沒什麼肉可以當墊子，所以出產慢跑鞋的廠商莫不在腳跟的吸震材質上下功夫，於是練習用的慢跑鞋後跟的特徵是加粗變厚。穿鞋也可以用前腳掌著地，尤其是速度型的跑者大多數是用前腳掌落地的。但是用後腳跟落地有個好處，小腿肌肉變得輕鬆，可以讓人們跑得更長而不疲勞，於是大多數的慢跑者都是使用後腳跟著地的。

赤足跑真的就能避免一切跑步傷害嗎？（圖片來源：123RF）

支持赤足跑的人的理論就是人本來就有天生的減震構造，穿鞋以後腳跟著地之後，人們只依賴人工的減震材質例如Air，把天生的機能都擺在一邊不用，久了就退化了，因此脛骨應力性骨折、脛骨骨膜炎、髕骨關節痛、足底肌膜炎常見於跑者群之中。

那麼是不是脫下鞋子赤足跑步之後，就不會再有運動傷害產生呢？

不然，研究發現比起穿鞋後腳跟落地，赤足跑著地腳跟腱得到地面力量反饋多11%，於是臨床上赤足跑的人跟腱受傷、阿基里斯腱受傷和著地時直接接觸地面的腳趾應力性骨折的例子也多起來。所以，至目前來看，轉為赤足跑並不能完全免除運動傷害，而是以另一些形式出現而已。

個人認為哈佛大學科學家李伯曼的研究真正有價值之處在於：他指出跑步時赤足跑的人通常步幅較短和步頻較高，也就是「小步快速前進」，這種低彈跳的跑法會讓膝蓋和臀部需要吸收的力量減少，也就是讓膝蓋和髖骨較不容易受傷。不過，他也明白指出，穿鞋也可以小步快速前進，也就是以前腳掌或是後腳跟著地並不重要，關鍵在於步幅與步頻。

本來我們東方人的腿就沒有非洲人和西方人的腿長，我們的步幅要拉大，彈跳就必須要高，費力又容易疲勞，因此「小步幅和高步頻」不僅是我們加快速度的策略，也是避免受傷的好策略。結論是，穿不穿鞋跑的爭論已經脫離了是否因此會造成運動傷害了，因為理論和實務上都已經清楚發現無論穿不穿鞋都可能造成運動傷害，好的跑步節奏才是不受傷的關鍵。

高速飛輪是提升步頻的好幫手（圖片來源：123RF）

要能提高步頻的關鍵是雙腳交換的能力，這能力培養方式有二：高速騎自行車或飛輪，讓雙腳交換時會牽涉到的肌肉和神經能逐步適應較快的交換頻率，還可以找一段長而緩的下坡練習，身體往前的力量會帶動雙腳更快速的交換步伐，步幅也會縮短以抵銷該衝力。能提高步頻的小工具有：本來是給學音樂的人用的步頻器，就是在鋼琴上的大鐘擺，現在以計步器大小形式出現，電子步頻器可以隨身攜帶。

還有APP- 打metronome就有免費的節拍器軟體可以使用。每階段提高約每分鐘5步，例如，目前步頻約每分鐘80步，那就嘗試提高到85步，一段時間能適應了，再提高五步，馬拉松高手的步頻都在每分鐘100步以上。

我發現一些愛赤足跑的跑者都屬於喜歡「歸樸反真」型的人，也許不一定是為了怕受傷的原因，只是想享受兒時赤足跑步的樂趣和那一份與大自然貼得更近的感覺。記住在轉換的過程要循序漸進，讓足部的肌肉肌腱能漸漸適應，不要脫鞋後立即跑以前的練習距離，每階段以10%的里程漸進是建議，也就是說每週的練習距離中先以10%赤足，90%穿鞋跑，下一階段再20%的距離赤腳跑，80%距離穿鞋。

到目前為止，關於赤足跑的研究告訴我們穿不穿鞋跑、用前腳掌或後腳跟著地，恰似青菜蘿蔔任君選擇，因為沒有絕對的好壞，也都不是重點，重要的是經營自己「小步幅、高步頻」的跑步節奏，才能跑得健康。

2014-03-09 22:56 ·

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濱ㄚ Fred,感謝分享~~腳掌或是後腳跟著地並不重要，關鍵在於步幅與步頻--->這句話真是重點,我目前步輻約0.9M偏小,步頻沒測過(應該約170吧)....反正以不受傷為原則,但昨天騎車不幸閃到腰了T T

2014-03-10 08:28 ·

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[團練] 波切岛團練之弱雞組

3月30日星期天不敢參加中寮山團練的團友們,有沒有人想在平地團練的呢?
早上6點整澄清湖大門內階梯集合,本次成員以波切岛實力B,C段班為主,有空的就來一起跑一下吧~

2014-03-28 10:43

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Fred Wang 哇, 濱ㄚ騎車環島過喔, 失敬~失敬~

2014-03-29 13:32 ·

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楓林小黑用在這麼小場的團練,真是大材小用~

2014-03-29 16:10 ·

[團練] 輕鬆喔!

輕鬆路線~
周日(4/13)衛武營LSD10~15K
有人要參加嗎?3人以上開團!

2014-04-10 20:40

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愛德華阿雪的佩速不錯耶！（推眼鏡）

2014-04-13 14:54 ·

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雅雪你不嫌棄啦，華兄

2014-04-13 22:58 ·

[團練] 5/4(日)澄清湖團練

剛收到訊息,有人反映因太久沒看到偶了,連偶有多胖都忘記了><
所以辦個團練讓大家看看偶這陣子增胖的成果!

時間:早上6:00
地點:澄清湖大門進去的階梯

2014-04-29 21:24

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史丹利太晚看到~~~自己在捷運站跑了10K

2014-05-04 08:45 ·

阿波（波叔）已經很少上來爬文了！

2014-05-05 19:36 ·

[團練] 5/10(星期六)高雄都會公園團練

部份團員無法參與波切岛每週三柴山團練,正逢小弟這週六有休假,所以想邀請從未碰面的團友們一同出席參加團練,
以歡樂為主訓練為輔,所以會用6~7分速來跑步,由於團內很多團員皆有或曾經受過傷,故特別邀請Ricky哥來教一下如何正確的暖身拉筋,保持無傷的路跑身心~
時間:早上約6:10集合
地點:都會公園德民路入口集合
PS.萬一有下雨按個人決定要不要來

2014-05-06 22:23

濱ㄚ是從西楠梓路進去嗎?

2014-05-07 08:46 ·

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楓林德民路,監理站對面

2014-05-07 09:45 ·

[團練] 新新人報到 ~^.^~

Jane Chang

大家好:新生報到,請多多指教喔!!

2014-05-23 11:49

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妍妍歡迎加入波切美女菁英組

2014-08-19 22:17 ·

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2014-10-01 22:51 ·

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[團練] 波切島北分會第二次21K平路團練

Fred Wang

8/24
永福橋公館端自來水公園停車場
AM5:15集合,5:30開跑
永福橋~政大來回
6分速團

2014-08-19 08:35

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小捲

2014-08-22 21:19 ·

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2014-10-01 22:51 ·

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[團練] 慢半拍的人報到!!

陳妍伶

現在才發現有接受邀請這訊息 >//<川大家好

2014-06-30 09:54

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美mei無聲歡迎～

2014-07-22 23:39 ·

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2014-10-01 22:51 ·

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[團練] 新朋友詢問

Joanna

魯夫,我到電腦版才知道如何進來吔！抱歉,我來晚了。有團練的公告也要在電腦上看嗎？

2014-07-10 16:10

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美mei無聲歡迎～歡迎～波切鬼島要你好好練練不得偷懶！

2014-07-22 23:38 ·

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2014-10-01 22:51 ·

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[團練] 想要知道團練訊息

Chengnan Tsai

大家好，是否要加入波切島小確幸fb，才會知道團練訊息，因為我今天搜尋不到這個社團，請問我要如何才能加入這個fb社團，謝謝。(我的fb是Chengnan Tsai)

2014-11-11 17:23

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魯夫我們每個星期三跑柴山,晚上6:30分在中山大學燧道口前全家便利集合,來了再告知你一些細節,謝謝

2014-11-19 16:27 ·

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Chengnan Tsai 魯夫你好，小弟因為右腳大姆指指甲長到肉裡面，昨天晚上大約花了1小時才把指甲清除，目前算是傷兵(明天大高雄萬人路跑5K不曉得能不能去跑)，如果恢復良好，下週3我會請我老婆幫我接小朋友放學，讓我參加團練。身為團員，能參加團練是一件快樂的事情，到時再跟魯夫及各位前輩請教，謝謝。

2014-11-21 15:02 ·

[團練] 北波切島固定團練

Fred Wang

北波切島團練每周五晚上固定跑中正紀念堂,
7:00在愛國東路馬拉松世界台北門市集合,
馬拉松世界台北門市地下一樓可供寄物及換衣服並有飲水機,
歡迎參加~

2015-04-20 11:43

Shine Chen 那馬拉松世界門市...有提供妹可以虧嗎??

2015-04-21 11:27 ·

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Fred Wang 鐵, 馬拉松世界門市有三個妹顧店,
下次我們來跟她們合照一下給你們看~

2015-04-21 21:18 ·

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[團練] 高雄大學團練事宜公告

阿杜

本團住楠梓一帶的團員，原則上每週二、五會在高雄大學進行自主訓練，歡迎有興趣的愛跑者參加。
時間：每週二、五1830（非常態性，來了有人就一起跑，沒有人就請自己練，欲參加可事先詢問）
集合地點：在大學東路和大學南路交叉路口OK便利商店對面人行道機車停放處
練跑路線：繞校園跑。每圈3.5K，可自行決定跑幾圈，一般都是2~4圈，也就是7~14K。全程為校園內部柏油路面，車輛不多，安全平坦。
通常女性團員... more

2015-11-11 11:27

侯國林謝謝，有機會就過去^^"(小孩小加上還有研究所的課，走不開。希望以後可以和大家一起跑^^)

2015-11-16 04:33 ·

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