核心訓練

# 90/90張力呼吸 10組
# 棒式舉手 12次 x 1 組間休60-90秒
# mini-band（雙條）弓步抗旋轉-左右各15次 x 1組，組間休0-30秒

下肢訓練(彈跳)

# 聳肩雙腳跳 3 mins
# 單腳彈跳 左右 30 sec x 4
#(10kg)深蹲跳 12次 x 1組
#(10kg)後腳抬高分腿蹲跳，左右8下 x 1組


上肢訓練

# 伏地挺身 5次 x 6 組，組間休30-60秒
# (10kg)上肢划船 15次 x 1組

下肢訓練

# (10kg)單腳硬舉RDL左右腳各15次 x 1組
# (20kg)深蹲15次 x 1
# (10kg)雙腳弓箭步12次 x 1
# (10kg)後腳抬高分腿蹲12次 x 1