核心訓練

# 90/90張力呼吸 10組
# 棒式舉手 12次 x 1 組間休60-90秒
# mini-band（雙條）弓步抗旋轉-左右各15次 x 1組

上肢訓練

# 伏地挺身 6次 x 5 組，組間休30-60秒
# (12.5kg)上肢划船 10次 x 2組

下肢訓練

# (12.5kg)單腳硬舉RDL左右腳各12次 x 2組，組間休90-150秒
# (30kg)槓鈴背蹲舉15次 x 3，組間休120-180秒
# (20kg)槓鈴前蹲舉15次 x 3，組間休120-180秒
# (25kg)雙腳弓箭步12次 x 2，組間休120-180秒
# (12.5kg)後腳抬高分腿蹲10次 x 2，組間休120-180秒