核心訓練
# 90/90張力呼吸 20組
# 棒式鳥狗 8 x 1
# 棒式舉手 12次 x 1 組間休60-90秒
# mini-band(雙條)弓步抗旋轉-左右各15次 x 2組,組間休0-30秒
下肢訓練(彈跳)
# 聳肩雙腳跳 3 mins
# 單腳彈跳 左右 30 sec x 4
#(10kg)深蹲跳 15次 x 2組,組間休30-60秒
#(10kg)後腳抬高分腿蹲跳,左右10下 x 2組,組間休30-60秒
上肢訓練
# 伏地挺身 6次 x 6 組,組間休30-60秒
# (10kg)上肢划船 12次 x 2組
# 正手單槓 x 1 (3組)
下肢訓練
# (10kg)單腳硬舉RDL左右腳各15次 x 2組,組間休90-150秒
# (20kg)雙腳弓箭步12次 x 2,組間休120-180秒
# (10kg)後腳抬高分腿蹲12次 x 2,組間休120-180秒