今日課表:
400m x5,P(96")R(80",200m)+200m x5,P(45")R(80",200m) --我跑300x5+200x5

熱身跑5圈2K
2:25 / 2:24 / 2:21 / 2:20 / 2:21=total 11:53

4趟漸速跑
11s/24s/11s/25s/10s/28s/10s/25s

主課表400m x5,P(96")R(80",200m)+200m x5,P(45")R(80",200m) --我跑300x5+200x5
即300m要跑72s, 200m要跑45s
1) 1:12 R1:44
2) 1:13 R1:39
3) 1:11 R1:42
4) 1:12 R1:42
5) 1:11 R1:54

6) 0:45 R1:23
7) 0:45 R1:24
8) 0:45 R3:30
9) 休一趟
10) 0:45

緩和跑2圈 2:55 / 2:36 = total 5:31
跑後拉筋和收操

心得:
1. 前一天想說去放鬆一下結果上了瑜珈提斯算是稍有強度的瑜珈, 又接著游泳1500公尺, 嗯有操練到...所以今天全身痠痛, 在作暖身操時就超有感的, 都卡卡的. 還好暖身跑5圈後肌肉熱開後痠痛感有降低一些....
2. 教練還是把我安排在第3組, 本來想降組到第4組, 後來想說就吃到吃不下再跳吧, 我的課表是前5趟跑300, 本以為會跑不動, 但一起跑感覺跑感還不錯, 第一趟跟在後頭有點忽快忽慢不好跑, 第二趟我還是在最後面, 但發覺隊伍有點長, 我到終點時會超過秒數, 所以後面的3趟300, 我就改變方式儘量往前面跑或併排, 應該是我只有跑300m, 可以趟休104s, 所以這5趟都沒有掉速問題. 感覺還不錯.
3. 第6趟開始換成跑200休200用45s, 本來也是跟在後面, 但發覺我可以再加速, 於是就往前跑到火車頭Hank旁邊, 不知這樣會不會給劍免太大壓力XDDD 但這個速度休的200我都只能切西瓜的方式到下趟起點, 6~8趟都有跑到目標秒數45s, 但第8趟跑完覺得太喘了, 就放掉第9趟, 第10趟Olga一下就飛出去了, 但我無法加那麼快就儘量維持住, 還好還是有45s跑完最後一趟.
4. 今天跑起來感覺我有爆發力但沒有速耐力, 所以第9趟的200才會放掉, 我平時能再作何練習來加強呢?
5. 今天教練分享的...不要我們連馬, 如果一定要連馬, 也不要用慢慢跑的方式撐完42K, 可以調整成如: 前21K慢跑, 後21K再切分幾趟, 每趟都有用一定速度認真跑, 也就是還是有作到一些訓練而不是就只是全程慢慢慢跑...
6. 謝謝鐵仁哥今天來幫進化團團拍, 太開心了! 還好Andy謝謝你的歐米呀給.