6*50自 4*50左2右2 4*50自腳蛙手去/自由式回 主課 1*50 盡量都不換氣 (去程2次回程3次) 2*50 6下 (划6下換一次) 4*50 4 下換氣 6*50 2 4下換氣 慢游50 恢復課表 12*50 自由式 4打 8分力 (休3-5下韻呼出發) T:2000 m.