1.暖身,跑步機,5分鐘 2.槓鈴深蹲,70磅,20下*4組 3.引體向上,14磅,15下*4組 4.肩部推舉機,30磅,20下*1組,35磅,20下*3組 5.羅馬椅,正左右各16下*4組 6.單槓抬腿,15下*4組