8.3 km | 00:48:07 | 05:48/km日期: 2017-12-26 20:08 - 平均心率: 172 - 卡路里: 465 Cal - 平均步頻: 172 - 溫度: 19°C - 濕度: 65% - PM2.5: 良好(21)
Pace: 07'40" / 04'40" / 05'39" / 05'32" / 04'49" / 06'28" / 06'12" / 05'08" / 07'12" /
| 計圈 | 時間 (累計時間) | 配速 (差異) | 里程 / 累積 (m) |
| 1 | | 07'45" (+03'27") | 647 / 647 |
| 2 | | 07'14" (+02'56") | 407 / 1054 |
| 3 | | 04'35" (+00'17") | 1000 / 2054 |
| 4 | | 04'40" (+00'22") | 93 / 2148 |
| 5 | | 07'02" (+02'44") | 420 / 2568 |
| 6 | | 04'29" (+00'11") | 1000 / 3568 |
| 7 | | 04'58" (+00'40") | 132 / 3701 |
| 8 | | 07'47" (+03'29") | 367 / 4069 |
| 9 | | 04'35" (+00'17") | 1000 / 5069 |
| 10 | | 04'58" (+00'40") | 103 / 5172 |
| 11 | | 07'55" (+03'37") | 380 / 5553 |
| 12 | | 05'56" (+01'38") | 826 / 6380 |
| 13 | | 08'06" (+03'48") | 363 / 6744 |
| 14 | | 04'18" | 1000 / 7744 |
| 15 | | 04'51" (+00'33") | 156 / 7900 |
| 16 | | 08'02" (+03'44") | 372 / 8272 |
| 17 | | 12'09" (+07'51") | 8 / 8281 |
本日課表:
1.15分鐘暖身跑(均速5:33)
2.法特雷特:
A組==>(5min半馬配速+3min輕鬆跑)*8趟
B組==>(5min半馬配速#均速4:30*_*靠腰！不知是誰的半馬配速+3min輕鬆跑)*6趟
C組==>(3min半馬配速+2min輕鬆跑)*6趟
#崇華教練這麼說:
1.根據經驗，訓練時間為40-70分鐘最有效果，超過90分鐘會過度疲勞影響隔日訓練，不見得是好事。
2.長跑選手，速度訓練不用過度強調，一週最多兩次，重心放在心肺耐力及肌力提升，所以絕對不要超過三天以上不跑，讓訓練由點串成線，再成為面，練一休三，只是不斷打點而已。
3.你們自己可排多樣課表，但原則以訓練時間為主軸(40-70分鐘)，再拆解成快慢交雜課表，這裡的快不是衝刺的快，而是穩定配速的快，可以以半馬或10k配速為基準。
| 心率區間 | 心跳數 | 心率等級 |
| 1:E有氧耐力區 | 122~148 | 65~79% |
| 2:M馬拉松配速區 | 148~167 | 79~89% |
| 3:T乳酸耐力區 | 167~172 | 89~92% |
| 4:A無氧耐力區 | 172~183 | 92~97.5% |
| 5:I最大耗氧區 | 183~188 | 97.5~100% |
| 最大心率為188 點此去設定最大心率 |
12月累積里程 : 134.99 km
| 里程 (km) | 配速 (/km) | 時間 (累計時間) |
| 1 | 07'40" | 00:07'40" |
| 2 | 04'40" | 00:12'20" |
| 3 | 05'39" | 00:17'59" |
| 4 | 05'32" | 00:23'31" |
| 5 | 04'49" | 00:28'20" |
| 6 | 06'28" | 00:34'48" |
| 7 | 06'12" | 00:41'00" |
| 8 | 05'08" | 00:46'08" |
| 8.3 | 07'09" | 00:48'09" |
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