32.0 km | 02:51:41 | 05:21/km日期: 2020-01-19 09:49 - 平均心率: 151 - 卡路里: 2284 Cal - 平均步頻: 180 - 溫度: 19°C - 濕度: 69%
Pace: 05'33" / 05'28" / 05'29" / 05'24" / 05'45" / 05'25" / 05'26" / 05'31" / 07'47" / 05'34" / 05'36" / 05'29" / 05'55" / 05'28" / 05'26" / 05'27" / 09'03" / 05'28" / 05'30" / 07'29" / 05'11" / 05'10" / 05'11" / 13'35" / 05'08" / 05'12" / 05'13" / 05'08" / 06'28" / 05'11" / 05'13" / 05'09" / 03'42" /
計圈 | 時間 (累計時間) | 配速 (差異) | 里程 / 累積 (m) |
1 | | 05'33" (+00'25") | 1000 / 1000 |
2 | | 05'27" (+00'19") | 1000 / 2000 |
3 | | 05'28" (+00'20") | 1000 / 3000 |
4 | | 05'23" (+00'15") | 1000 / 4000 |
5 | | 05'26" (+00'18") | 1000 / 5000 |
6 | | 05'25" (+00'17") | 1000 / 6000 |
7 | | 05'25" (+00'17") | 1000 / 7000 |
8 | | 05'31" (+00'23") | 1000 / 8000 |
9 | | 05'26" (+00'18") | 1000 / 9000 |
10 | | 05'33" (+00'25") | 1000 / 10000 |
11 | | 05'36" (+00'28") | 1000 / 11000 |
12 | | 05'29" (+00'21") | 1000 / 12000 |
13 | | 05'27" (+00'19") | 1000 / 13000 |
14 | | 05'27" (+00'19") | 1000 / 14000 |
15 | | 05'26" (+00'18") | 1000 / 15000 |
16 | | 05'26" (+00'18") | 1000 / 16000 |
17 | | 05'23" (+00'15") | 1000 / 17000 |
18 | | 05'27" (+00'19") | 1000 / 18000 |
19 | | 05'30" (+00'22") | 1000 / 19000 |
20 | | 05'31" (+00'23") | 1000 / 20000 |
21 | | 05'10" (+00'02") | 1000 / 21000 |
22 | | 05'09" (+00'01") | 1000 / 22000 |
23 | | 05'11" (+00'03") | 1000 / 23000 |
24 | | 05'08" | 1000 / 24000 |
25 | | 05'08" | 1000 / 25000 |
26 | | 05'11" (+00'03") | 1000 / 26000 |
27 | | 05'13" (+00'05") | 1000 / 27000 |
28 | | 05'08" | 1000 / 28000 |
29 | | 05'15" (+00'07") | 1000 / 29000 |
30 | | 05'11" (+00'03") | 1000 / 30000 |
31 | | 05'12" (+00'04") | 1000 / 31000 |
32 | | 05'08" | 1000 / 32000 |
33 | | 04'19" | 9 / 32009 |
賴床的懲罰~連曬三小時
其實七點半起床看了一下氣象
是霧霧的天氣而且中午也才24度
(殊不知是萬里無雲的大太陽天
中午還到30度!)
於是很放心的賴床到八點半
吃個早餐準備齊全
熱身完起跑已是十點了
今天是教練指定的加強課表
L 20 + T 12
一開始就是藍天無雲大太陽
但還算涼涼的
本想無腦跑完前20k long run
不過在16k時換完衣服
瞬間覺得腳重重的
但也還在穩定的範圍
到了20k開始進入Tempo 配速
一開始還超速到四分速
想說原來我跑快比較輕鬆呀?
沒想到2k後就開始覺得跑的很吃力
不過可能也是跟那時已經中午十二時了
連續兩小時的曝曬我也漸漸的吃不消
因而決定24k 吃補給時要到陰涼的司令台降溫一下
吃完補給換了「第三件」衣服
再出發時覺得還不錯
沒想到也只撐了2k
一直期待28k的喝水時間
喝完了水
開始每公里每公里的倒數
太陽后里蟹的大
雲全部消失在天上
這不是模擬賽嗎?
沒錯!就是模擬最後的階段
接近中午
可能也有高溫的狀態
想像兩旁開始出現加油群眾
想像我即將完成全馬
倒數三公里
倒數兩公里 掉速再穩住
倒數一公里
我已經要進入世運主場館的地下通道
跟館場內的最後應援團擊掌
要邁入終點了、加油💪
最後還想小加速
不過感覺到右膝傳來「母湯」的聲音
立刻降回原速完成訓練
在陰影下收操喝水換衣服
微風吹來
實在是太舒服了😌
每4k喝水
16k 24k換衣服
8、16、24吃sis
0、16k、24k吃BCAA
16k鹽錠
心率區間 | 心跳數 | 心率等級 |
1:E有氧耐力區 | 123~150 | 65~79% |
2:M馬拉松配速區 | 150~169 | 79~89% |
3:T乳酸耐力區 | 169~174 | 89~92% |
4:A無氧耐力區 | 174~185 | 92~97.5% |
5:I最大耗氧區 | 185~190 | 97.5~100% |
最大心率為190 點此去設定最大心率 |
1月累積里程 :
279.01 km Nike Pegasus Turbo 2 粉灰 累積 :
816.0 km里程 (km) | 配速 (/km) | 時間 (累計時間) |
1 | 05'33" | 00:05'33" |
2 | 05'28" | 00:11'01" |
3 | 05'29" | 00:16'30" |
4 | 05'24" | 00:21'54" |
5 | 05'45" | 00:27'39" |
6 | 05'25" | 00:33'04" |
7 | 05'26" | 00:38'30" |
8 | 05'31" | 00:44'01" |
9 | 07'47" | 00:51'48" |
10 | 05'34" | 00:57'22" |
11 | 05'36" | 01:02'58" |
12 | 05'29" | 01:08'27" |
13 | 05'55" | 01:14'22" |
14 | 05'28" | 01:19'50" |
15 | 05'26" | 01:25'16" |
16 | 05'27" | 01:30'43" |
17 | 09'03" | 01:39'46" |
18 | 05'28" | 01:45'14" |
19 | 05'30" | 01:50'44" |
20 | 07'29" | 01:58'13" |
21 | 05'11" | 02:03'24" |
22 | 05'10" | 02:08'34" |
23 | 05'11" | 02:13'45" |
24 | 13'35" | 02:27'20" |
25 | 05'08" | 02:32'28" |
26 | 05'12" | 02:37'40" |
27 | 05'13" | 02:42'53" |
28 | 05'08" | 02:48'01" |
29 | 06'28" | 02:54'29" |
30 | 05'11" | 02:59'40" |
31 | 05'13" | 03:04'53" |
32 | 05'09" | 03:10'02" |
32.0 | 03'31" | 03:10'04" |