20.0 km | 02:01:43 | 06:04/km日期: 2014-11-05 19:42 - 總爬升: 471 m - 地點: 木柵恆光橋-貓空 - 天氣: 涼到有點冷 - 平均心率: 148 - 卡路里: 1190 Cal - 溫度: 21°C - 濕度: 68%
Pace: 08'26" / 08'27" / 07'41" / 07'42" / 07'13" / 06'59" / 05'22" / 05'50" / 05'17" / 04'51" / 04'57" / 04'42" / 04'35" / 04'40" / 12'32" / 07'19" / 07'48" / 07'05" / 04'43" / 04'27" / 05'42" /
計圈 | 時間 (累計時間) | 配速 (差異) | 里程 / 累積 (m) |
1 | | 07'58" (+03'32") | 1000 / 1000 |
2 | | 08'27" (+04'01") | 1000 / 2000 |
3 | | 07'41" (+03'15") | 1000 / 3000 |
4 | | 07'42" (+03'16") | 1000 / 4000 |
5 | | 07'12" (+02'46") | 1000 / 5000 |
6 | | 06'59" (+02'33") | 1000 / 6000 |
7 | | 05'21" (+00'55") | 1000 / 7000 |
8 | | 05'31" (+01'05") | 1000 / 8000 |
9 | | 05'16" (+00'50") | 1000 / 9000 |
10 | | 04'51" (+00'25") | 1000 / 10000 |
11 | | 04'56" (+00'30") | 1000 / 11000 |
12 | | 04'41" (+00'15") | 1000 / 12000 |
13 | | 04'35" (+00'09") | 1000 / 13000 |
14 | | 04'39" (+00'13") | 1000 / 14000 |
15 | | 05'49" (+01'23") | 1000 / 15000 |
16 | | 07'19" (+02'53") | 1000 / 16000 |
17 | | 07'47" (+03'21") | 1000 / 17000 |
18 | | 05'27" (+01'01") | 1000 / 18000 |
19 | | 04'43" (+00'17") | 1000 / 19000 |
20 | | 04'26" | 1000 / 20000 |
21 | | 05'49" (+01'23") | 38 / 20038 |
圖文版 http://blog.sssun.com/20141105-521
Garmin Forerunner 220全馬破4計畫_第8週第3天_1105_木柵恆光橋-貓空山路來回跑 20K with PTT路跑社
2014台北富邦馬拉松倒數46/98日
本週跑量36/80k
Garmin Forerunner 220全馬破4計畫_第8週第3天_1105_木柵恆光橋-貓空山路來回跑 20K with PTT路跑社 全程Garmin Connect GPS紀錄連結
http://connect.garmin.com/activity/627017665
本日數據: Garmin Forerunner 220全馬破4計畫_第8週第3天_1105_木柵恆光橋-貓空山路來回跑 20K with PTT路跑社
距離: 20.04 公里
時間: 2:01:43
平均步速: 6:04 分鐘/公里
平均移動步速: 6:04 分鐘/公里
最佳步速: 3:50 分鐘/公里
高度增加: 673 公尺
高度減少: 680 公尺
平均心率: 149 bpm
最大心率: 165 bpm
平均跑步踏頻: 174 spm
最高跑步踏頻: 214 spm
平均步幅: 0.94 公尺
連續第四個星期三跟PTT路跑社貓空團團練,其實有人陪著一塊跑步聊天的感覺還滿好的,比較不無聊,遇到來去向有車也會有跑友提醒,也許Garmin Forerunner 220全馬破4計畫結束後可以再跟著團員們再一塊跑貓空吧!
今天晚上7點20分到達恆光橋橋邊,兩個星期前有一塊跑過的晃晃已經先在涼亭旁暖身,貓空團團長雄哥7點半左右到了後做完操,本以為今天只有我們三個人了,那…7點40就起跑吧!
唔,那不是上星期的代理團長郭老師嗎,在我們一出發後郭老師來到現場,示意要我們先往山上跑,我相信以上星期跟著郭老師跑貓空的速度,很有可能40分鐘後他就追趕上來了…
上坡一路上跟著雄哥跑著,PACE沒有催快,維持在8分速左右,雄哥滿喜歡跑野跑的,聊到上星期他們幾個人從烏來一路跑桶後林道到宜蘭礁溪泡溫泉,我聽得相當吃驚,這不是一般人的行程啊…我們就一路聊東聊西聊到最近的假油,路上還碰到今晚更早出發的另一團PTT路跑社貓空團,接近貓空纜車貓空站時背後一陣急促的腳步聲,果然郭老師趕上來了,好快,真的快…
郭老師今晚想跑個15K,於是我沒跟著雄哥及晃晃在貓空站折返,跟著郭老師繼續往貓空上頭再跑1.6K左右,郭老師跑步跨步大、步頻也快,跟在他後面其實要出點力才趕得上,郭老師跑滿了上山7.5K後折返大步下山,我的下山PACE也跟著郭老師一路衝到4:30左右,一路上Garmin Forerunner 220 GPS表嗶個不停,今天的最快速度只設到5:00,郭老師一定覺得我的GPS錶有點吵吧?
下山回到恆光橋橋頭,雄哥和晃晃也剛好到達,這時我今晚的里程才跑了14.5K,上了廁所喝了幾口運動飲料,跟大夥道別後又繼續往山上跑…
今晚狀況算是不錯,應該是說這星期跑完牙醫盃全馬後狀況一直都還不錯,打定主意今晚跑滿20K好了,於是往貓空山上又跑了2.8K左右,最後這趟獨跑將步頻加快步距縮減,以7-8分速的區間跑上坡,下坡還有力氣,就不太侷限自己的步伐,一路加到最快4:30左右,20K跑滿;今晚的貓空山路路跑總高度增加673公尺又再次創新高,AVG PACE 6:04,剛好在Daniel Tun-Chieh Hsu教練要B組山路練習的6:06’/km的邊邊,很開心!
心率區間 | 心跳數 | 心率等級 |
1:E有氧耐力區 | 125~152 | 65~79% |
2:M馬拉松配速區 | 152~171 | 79~89% |
3:T乳酸耐力區 | 171~177 | 89~92% |
4:A無氧耐力區 | 177~188 | 92~97.5% |
5:I最大耗氧區 | 188~193 | 97.5~100% |
最大心率為193 點此去設定最大心率 |
11月累積里程 :
354.71 km ASICS Tarther Japan TJR070-4200 虎走日本版 日虎 累積 :
781.4 km里程 (km) | 配速 (/km) | 時間 (累計時間) |
1 | 08'26" | 00:08'26" |
2 | 08'27" | 00:16'53" |
3 | 07'41" | 00:24'34" |
4 | 07'42" | 00:32'16" |
5 | 07'13" | 00:39'29" |
6 | 06'59" | 00:46'28" |
7 | 05'22" | 00:51'50" |
8 | 05'50" | 00:57'40" |
9 | 05'17" | 01:02'57" |
10 | 04'51" | 01:07'48" |
11 | 04'57" | 01:12'45" |
12 | 04'42" | 01:17'27" |
13 | 04'35" | 01:22'02" |
14 | 04'40" | 01:26'42" |
15 | 12'32" | 01:39'14" |
16 | 07'19" | 01:46'33" |
17 | 07'48" | 01:54'21" |
18 | 07'05" | 02:01'26" |
19 | 04'43" | 02:06'09" |
20 | 04'27" | 02:10'36" |
20.0 | 05'37" | 02:10'49" |