sssun路跑誌_20150331_景美河堤至政大 10K M-PACE

圖文易讀版 http://blog.sssun.com/20150331-995

全程Garmin Connect GPS紀錄連結
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本週跑量10K，過去7天跑量52K，本月跑量227K

本日數據: sssun路跑誌_20150331_景美河堤至政大 10K M-PACE
距離: 10.01 公里
移動時間: 49:51
平均移動步速: 4:59 分鐘/公里
最佳步速: 4:25 分鐘/公里
高度增加: 21 公尺
高度減少: 20 公尺
平均心率: 165 bpm
最大心率: 174 bpm
平均跑步踏頻: 186 spm
最高跑步踏頻: 195 spm
平均步幅: 1.08 公尺

跑完奶粉盃鐵腿鐵了兩天，今天終於不鐵轉微痠了，趁著回到家還有點時間出門跑個河堤夜跑，把2015年3月份的總里程數補到227K，總里程數算是勉強達標，只是呢，這227K包含了2015南科馬以及2015奶粉盃兩場全馬，中間還夾了一場國道半馬，這三場路跑就衝了將近一半的月跑量了，看來平時跑量還是不太夠，只希望未來天氣別再又溼又冷啊啊啊(其實天氣不好都是藉口啦！…)

10點10分從景美橋下景美溪右岸7K處起跑，原本目標是跑到文湖線下方0K處來回14K，只是跑啊跑，前幾天奶粉盃造成小腿的痠感還是在，就穩定地以5分速跑到政大水岸電梯對面來回10K，當作是消乳酸的M-PACE路跑；回程延路遇到跑友就跑到他們旁邊宣傳4月10日開始，每個星期五晚上從景美跑到木柵來回的夜跑團練計畫，希望屆時有多一點住附近的跑友們一起團練…

四月份開始給自己排定以下課表，如果天氣好的話每星期都計畫這麼跑
一：6K Easy Pace(約150bpm，5分半速)+8K Interval (Yasso 800s快配400慢，跑6趟)；Yasso 800s的快區間會跑到175以上，這主要是要逼出更高的心肺，提高VO2Max
二：10~12 Easy Pace 約150bpm
三：貓空山路12K，其中6K上山/6K下山；前3.8K坡度大拚170~175心率，一樣是衝高VO2Max
四：休息
五：四月10日起，每星期五晚上8點，山貓路跑團景美木柵夜跑景美-捷運動物園站14K/5分速這團，心率約155~160(看順逆風)
六：10K，5 Easy Pace(150bpm) + 5K Speed，用Tempo Run測5K的方式完跑，5K心率約175~180之間，目前5K約跑21分上下，希望會再逐漸進步
日：休息

繼續加油囉！