12.1 km | 00:55:49 | 04:37/km日期: 2016-05-16 22:02 - 地點: 河濱公園 - 天氣: 涼爽 - 平均心率: 153 - 卡路里: 650 Cal - 平均步頻: 168 - 溫度: 19°C - 濕度: 83%
Pace: 05'10" / 04'49" / 04'42" / 04'37" / 04'36" / 04'35" / 04'38" / 04'41" / 04'28" / 04'37" / 04'38" / 04'09" / 04'20" /
計圈 | 時間 (累計時間) | 配速 (差異) | 里程 / 累積 (m) |
1 | | 05'06" (+00'57") | 1000 / 1000 |
2 | | 04'48" (+00'39") | 1000 / 2000 |
3 | | 04'42" (+00'33") | 1000 / 3000 |
4 | | 04'36" (+00'27") | 1000 / 4000 |
5 | | 04'35" (+00'26") | 1000 / 5000 |
6 | | 04'35" (+00'26") | 1000 / 6000 |
7 | | 04'37" (+00'28") | 1000 / 7000 |
8 | | 04'41" (+00'32") | 1000 / 8000 |
9 | | 04'28" (+00'19") | 1000 / 9000 |
10 | | 04'36" (+00'27") | 1000 / 10000 |
11 | | 04'37" (+00'28") | 1000 / 11000 |
12 | | 04'09" | 1000 / 12000 |
13 | | 04'04" | 53 / 12053 |
經過了前一天的24小時內連三跑之後除了原本就有的傷勢之外剩下的就是正常的痠痛,今天下班下得晚又剛好有些事情要處理所以今天的練習只能往後延,本來以為今晚的狀況也不會好到哪裡去的所以預計輕鬆跑個五分速12公里就好,沒想到一起跑就覺得久違的跑感回來了,腳步輕盈順暢沒有拖泥帶水的感覺,沒有舉步維艱的疲累感,雖然一開始呼吸有點跟不上跑起來有點喘,不過好在很快地就可以適應這樣的節奏,慢慢的就將呼吸急促的狀況改善了,即使刻意不看錶但是還是能明顯的感覺到應該在4:45~5:00速之間,因為跑起來的感覺很順所以也不打算降速,就這個速度撐到自己受不了再說反正一切憑感覺走就對了,途中除了調整呼吸也刻意的加快自己的步頻,增加步頻不是為了提升速度就徐國峰教練的說法是能夠避免受傷的風險,如果步頻可以維持在180那就能避免過度的跨步,減少膝蓋的衝擊力受傷的機率就會小一點,雖然不知道有沒有效果但是姑且試之也無妨啦,晚間十點的河濱運動的人還是不少,今晚的氣候涼爽也非常適合跑步真要說有什麼不好的應當還是野狗太多,成群結隊一二十隻也挺嚇人的,回程第11公里開始做最後1公里的小衝刺,受到逆風的影響可惜沒有衝進三分速,今晚12公里的課表順利完食,回家該收的操還是不能偷懶,就醬。
心率區間 | 心跳數 | 心率等級 |
1:E有氧耐力區 | 113~138 | 65~79% |
2:M馬拉松配速區 | 138~155 | 79~89% |
3:T乳酸耐力區 | 155~161 | 89~92% |
4:A無氧耐力區 | 161~170 | 92~97.5% |
5:I最大耗氧區 | 170~175 | 97.5~100% |
最大心率為175 點此去設定最大心率 |
5月累積里程 :
430.16 km 
adidas 2015 Boston adizero(白) 累積 :
2149.9 km里程 (km) | 配速 (/km) | 時間 (累計時間) |
1 | 05'10" | 00:05'10" |
2 | 04'49" | 00:09'59" |
3 | 04'42" | 00:14'41" |
4 | 04'37" | 00:19'18" |
5 | 04'36" | 00:23'54" |
6 | 04'35" | 00:28'29" |
7 | 04'38" | 00:33'07" |
8 | 04'41" | 00:37'48" |
9 | 04'28" | 00:42'16" |
10 | 04'37" | 00:46'53" |
11 | 04'38" | 00:51'31" |
12 | 04'09" | 00:55'40" |
12.1 | 04'02" | 00:55'53" |