跑前重訓4組+熱身;
0-2km速度8, 2-3km速度8.5, 3-4km速度9,4-5km速度9.5,
中途休息,
5-6km速度8.5,6-7km速度9,7-8km速度9.5,8-9km速度10,9-10km速度10.5;
收操+重訓1組.