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【訓練】LSD 長課訓練的迷思
Apr 09 2016 15:020247



L.S.D.在早期的運動科學裡稱作 Long Slow Distance，意思是長距離慢跑訓練 (下稱：長慢訓)。經過數十年的進化，現代的運動科學稱為 Long Steady Distance，意思是長距離均速訓練 (下稱：長均訓)。只是一字之差，可是訓練的概念差異極大。



長課的目的是伸延距離推進的能力，當中包括很多不同項目。如何能有效伸延距離? 這些訓練的目的跟效果是不是畫上等號? 要如何進行才能達到理想效果? 我們有沒有足夠的認知進行訓練?



不久前看到有些文章在討論L.S.D.，內容也是跟早期的模式相近：把步速放慢、看情況加減速、把心率控制在訂定區域、以距離訂定目標...等。可惜的是，這個方式已經被確認為低效益訓練型態，直白點的說法是浪費時間又沒效果。

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【 慢 vs 均 】



<長慢訓>的慢是關鍵。首先，這個慢到底是多慢? 一般常見的資訊說，大概是比全馬的速度慢一點 或 跑起來的時候可以輕鬆地唱歌聊天，甚至有些專門計算步速的網站，可以告訴我們要用甚麼速度進行。



接著，過去全馬的完賽速度均速是6分速沒錯，可是步速從來沒有穩定地進行過，速度一直上上下下，那到底怎麼設定?



之後最大的問題是，盡管拿到了這個所謂的 L.S.D. 配速數值，可是根本跑不出這個時間，不是太快就是太慢，操作不來。



<長均訓>的關鍵是均。這裡的均速不談快慢，重要的是能夠以穩定狀態持續推進。要知道，是以穩定而不是速度為目的，是持續推進而不是斷續推進。



均 (Steady)，就是持續、穩定的意思。



【 距離 vs 時間 】



當我們是以<長慢訓>的概念來操作的話，訂定長課的指標一定是以距離為基礎。當我們以<長均訓>的概念來操作的話，我們也必然以時間作為基礎。



試想，假設以<長慢訓>概念訂38公里長課，加上L.S.D.步速是7分速，這個課的內容大約是 4小時30分跑38公里。



再試想，以<長均訓>概念訂長課，內容4小時30的長課，步速設定同樣是7分速，完成距離也是38公里。



有看到差別在哪裡嗎？



<長慢訓>的概念是追著距離在跑，過程是被忽略的。



<長均訓>的概念是專注過程在跑，路程是被忽略的。



我們重新整理一下，L.S.D.的目的是訓練如何有效地伸延推進的距離，當我們失去持續穩定地推進的耐力，設定再遠的長課，也只能以跑走方式(Walk n Run)的模式進行。



有效的長課訓練，應該以建立持續推進的能(耐)力為目的，而不是為了完成這個距離為目的。



【 心率迷思 】



對於相信運算與科學的跑者來說，心率相信是一個極為重要的指標，L.S.D.的標準心率區是在3區，一直讓它留在這個區域就是進行L.S.D.的最理想狀態(是嗎!?)。請相信，心率在<長均訓>裡是沒有意義的！



如上所說，我們的目的在於以穩定狀態持續推進，心率在這個狀態下是會越來越低的，如果我們為了維持心率，反而會打亂了穩定推進，所以強烈建議不要專注於心率，而是專注於推進穩定性。



【 耐乳酸的必要性 】



有很多跑者討論長課時的耐乳酸問題，會把它拿來跟肌耐力連上關係。其實，如果在長課時出現乳酸令肌肉僵硬，這是離開了持續穩定推進的狀態，應該要放鬆點，重新找回理想狀態。長課令肌肉撕裂情況是普遍的，它的痛跟乳酸不同，多注意身體狀況，不難分出差異。

長課本身不是為了訓練耐乳酸而進行，也不該出現乳酸情況。



【 總結 】



長課訓練的基礎不在於距離，而是持續性。當我們把距離成為目的而完全忽略推進的持續性及穩定性時，其實這段訓練效果是很有限的。回頭看看過去訓練的紀錄及效果，思考一下問題所在，或許，只要概念修訂一下，就算是同樣的訓練內容，也會得到完全不同的效果。