瘋三鐵肌力課
1.伏地挺身(伏地之後靠肚子撐起,四肢離地,背部感受緊繃)1分鐘
2.雙手舉啞鈴、身體前傾、雙手向後做類似飛鳥的動作(三頭肌) 1分鐘
3.正手槓鈴下拉(上半身挺直後坐,肩頰地方先施力)1分鐘
4.Cable纜繩上拉 1分鐘
5.踩在訓練椅上做「引體向上」(正手)1分鐘
6.划船機 1分鐘
7.深蹲 1分鐘
8.弓箭步交互蹲跳 1分鐘
9.腹部訓練(似V-shape動作,上半身不動,大腿做伸直收縮) 1分鐘
以上各做2組循環
1.伏地挺身 1分鐘
2.雙手舉啞鈴、身體前傾、雙手向後做類似飛鳥的動作(三頭肌) 1分鐘
3.反手槓鈴下拉(上半身挺直後坐,雙手與肩同寬,肩頰地方先施力)1分鐘
4.Cable纜繩下拉 1分鐘
5.踩在訓練椅上做「引體向上」(雙手心相對)1分鐘
6.划船機 1分鐘
7.深蹲跳 1分鐘
8.雙手舉槓鈴上下動作(手自然向下),膝蓋微彎、上半身打直、臀部後坐(大腿後側)1分鐘
9.側棒式 1分鐘
以上各做2組循環