核心訓練

# 90/90張力呼吸 20組
# 棒式舉手 12次 x 2 組間休60-90秒
# 橋式 15次 x 2組
# mini-band（雙條）站姿抗旋轉（前腳跟對後腳尖）
左右各15次 x 2組，組間休0-30秒

下肢訓練(彈跳)

# 聳肩雙腳跳 3 mins
# 單腳彈跳 左右 30 sec x 4
#(10kg)深蹲跳 15次 x 2組，組間休30-60秒
#(10kg)後腳抬高分腿蹲跳，左右10下 x 2組，組間休30-60秒

上肢訓練

# 伏地挺身 8次x2、6次 x 4 組，組間休30-60秒
# (10kg)上肢划船 15次 x 2組