俯地挺身負重9kg ,10下*5組, 間休2分鐘 三頭肌掌體負重9kg,10下*5組, 間休2分鐘 鋸子式棒式22次*5組,間休90秒 後腳抬高蹲負重22kg,左右腳各8下*5組 單腳直膝硬舉負重22kg, 左右腳各12下*5組 正手引體向上10下