22.9 km | 02:10:05 | 05:40/km日期: 2014-04-12 06:25 - 總爬升: 139 m - 地點: 東豐鐵馬道 - 平均心率: 27 - 卡路里: 1940 Cal - 溫度: 22°C - 濕度: 71%
Pace: 04'50" / 04'46" / 04'44" / 04'42" / 04'45" / 04'40" / 04'41" / 04'48" / 04'46" / 04'48" / 04'47" / 04'52" / 04'57" / 05'08" / 05'06" / 05'18" / 06'01" / 05'07" / 05'10" / 08'39" / 05'31" / 10'26" / 12'39" /
| 計圈 | 時間 (累計時間) | 配速 (差異) | 里程 / 累積 (m) |
| 1 | | 04'49" (+00'09") | 1009 / 1009 |
| 2 | | 04'45" (+00'05") | 1001 / 2010 |
| 3 | | 04'43" (+00'03") | 1005 / 3015 |
| 4 | | 04'43" (+00'03") | 1003 / 4018 |
| 5 | | 04'43" (+00'03") | 1006 / 5025 |
| 6 | | 04'40" | 1004 / 6030 |
| 7 | | 04'40" | 1000 / 7030 |
| 8 | | 04'49" (+00'09") | 996 / 8027 |
| 9 | | 04'44" (+00'04") | 1004 / 9031 |
| 10 | | 04'46" (+00'06") | 996 / 10028 |
| 11 | | 04'47" (+00'07") | 1004 / 11033 |
| 12 | | 04'52" (+00'12") | 1005 / 12038 |
| 13 | | 04'57" (+00'17") | 999 / 13037 |
| 14 | | 05'08" (+00'28") | 997 / 14034 |
| 15 | | 05'06" (+00'26") | 996 / 15031 |
| 16 | | 05'17" (+00'37") | 1010 / 16041 |
| 17 | | 06'00" (+01'20") | 996 / 17037 |
| 18 | | 05'08" (+00'28") | 998 / 18036 |
| 19 | | 05'08" (+00'28") | 1007 / 19044 |
| 20 | | 08'52" (+04'12") | 1002 / 20046 |
| 21 | | 05'17" (+00'37") | 1006 / 21053 |
| 22 | | 10'45" (+06'05") | 1010 / 22063 |
| 23 | | 11'43" (+07'03") | 925 / 22988 |
初馬前 2h配速練習
12k後大腿漸痠 果然最近身體狀態不怎麼好
21k後 赤足緩走 疏緩肌耐不適
*跑前
小麥胚牙吐司一片.威德能量果凍一包.水適量
*跑步過程 每3km補充適量水份
*跑後
早餐:小麥胚牙吐司一片 胚牙豆漿500cc 炒麵 法式麵包夾肉排及番茄
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目前階段 肝醣超補一週的第一天
文獻參考:
修正的肌肉肝醣超補方法。
方式：遞減運動量→賽前一星期逐漸減少運動量，賽前1~2天甚至可完全休息。
(遞減運動時間：90→40→40→20→20分→休息和比賽)，
前1~3天攝取佔總飲食熱量之50%的碳水化合物（高醣飲食），
第5~7天（賽前3天）攝取70%的高醣飲食。
| 心率區間 | 心跳數 | 心率等級 |
| 1:E有氧耐力區 | 121~147 | 65~79% |
| 2:M馬拉松配速區 | 147~166 | 79~89% |
| 3:T乳酸耐力區 | 166~172 | 89~92% |
| 4:A無氧耐力區 | 172~182 | 92~97.5% |
| 5:I最大耗氧區 | 182~187 | 97.5~100% |
| 最大心率為187 點此去設定最大心率 |
4月累積里程 : 195.54 km
| 里程 (km) | 配速 (/km) | 時間 (累計時間) |
| 1 | 04'50" | 00:04'50" |
| 2 | 04'46" | 00:09'36" |
| 3 | 04'44" | 00:14'20" |
| 4 | 04'42" | 00:19'02" |
| 5 | 04'45" | 00:23'47" |
| 6 | 04'40" | 00:28'27" |
| 7 | 04'41" | 00:33'08" |
| 8 | 04'48" | 00:37'56" |
| 9 | 04'46" | 00:42'42" |
| 10 | 04'48" | 00:47'30" |
| 11 | 04'47" | 00:52'17" |
| 12 | 04'52" | 00:57'09" |
| 13 | 04'57" | 01:02'06" |
| 14 | 05'08" | 01:07'14" |
| 15 | 05'06" | 01:12'20" |
| 16 | 05'18" | 01:17'38" |
| 17 | 06'01" | 01:23'39" |
| 18 | 05'07" | 01:28'46" |
| 19 | 05'10" | 01:33'56" |
| 20 | 08'39" | 01:42'35" |
| 21 | 05'31" | 01:48'06" |
| 22 | 10'26" | 01:58'32" |
| 22.9 | 12'39" | 02:10'05" |
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