19.4 km | 01:33:46 | 04:50/km日期: 2014-11-04 16:41 - 總爬升: 138 m - 地點: 旱溪自行車道 - 天氣: 鬱～ - 平均心率: 44 - 卡路里: 1147 Cal - 溫度: 26°C - 濕度: 42%
Pace: 05'08" / 05'19" / 05'17" / 05'07" / 04'51" / 05'14" / 05'00" / 04'47" / 04'46" / 04'33" / 04'25" / 04'47" / 04'21" / 04'24" / 04'22" / 04'17" / 04'40" / 04'41" / 05'20" / 06'39" /
| 計圈 | 時間 (累計時間) | 配速 (差異) | 里程 / 累積 (m) |
| 1 | | 05'18" (+00'58") | 2351 / 2351 |
| 2 | | 04'59" (+00'39") | 2768 / 5119 |
| 3 | | 14'49" (+10'29") | 29 / 5149 |
| 4 | | 04'57" (+00'37") | 1542 / 6691 |
| 5 | | 04'48" (+00'28") | 2461 / 9152 |
| 6 | | 04'26" (+00'06") | 2494 / 11647 |
| 7 | | 20'28" (+16'08") | 21 / 11669 |
| 8 | | 04'21" (+00'01") | 1733 / 13403 |
| 9 | | 04'20" | 2735 / 16139 |
| 10 | | 04'39" (+00'19") | 2352 / 18491 |
| 11 | | 06'23" (+02'03") | 876 / 19368 |
我要破四...?!
實在找不出時間練習...
這一個多月來選舉件多到爆炸，畢業設計進度不能辣掉，上週又兩天石岡馬志工，好不容易武裝起來的狀況一下子散掉，開始擔心了...
再不跑不行，至少肌力要hold住，不管了，決定晚上蹺課馬一下～～
基本設定15k，選擇微上坡路段，前想辦法穩定配5分速，階段性增加穩定配速至4：50，折返下坡配4:30，最後幾k維持4:50，最後1k緩跑回家。
整路注意上身挺直，肩膀放鬆，腳步不外翻，跑姿盡量維持不走樣，心肺方面4:30配速可以負荷，體力也沒問題，大腿肌肉及膝蓋微酸要特別注意～～
| 心率區間 | 心跳數 | 心率等級 |
| 1:E有氧耐力區 | 111~135 | 65~79% |
| 2:M馬拉松配速區 | 135~152 | 79~89% |
| 3:T乳酸耐力區 | 152~157 | 89~92% |
| 4:A無氧耐力區 | 157~166 | 92~97.5% |
| 5:I最大耗氧區 | 166~171 | 97.5~100% |
| 最大心率為171 點此去設定最大心率 |
11月累積里程 :
312.39 km 
saucony KINVARA 4 累積 :
2463.1 km| 里程 (km) | 配速 (/km) | 時間 (累計時間) |
| 1 | 05'08" | 00:05'08" |
| 2 | 05'19" | 00:10'27" |
| 3 | 05'17" | 00:15'44" |
| 4 | 05'07" | 00:20'51" |
| 5 | 04'51" | 00:25'42" |
| 6 | 05'14" | 00:30'56" |
| 7 | 05'00" | 00:35'56" |
| 8 | 04'47" | 00:40'43" |
| 9 | 04'46" | 00:45'29" |
| 10 | 04'33" | 00:50'02" |
| 11 | 04'25" | 00:54'27" |
| 12 | 04'47" | 00:59'14" |
| 13 | 04'21" | 01:03'35" |
| 14 | 04'24" | 01:07'59" |
| 15 | 04'22" | 01:12'21" |
| 16 | 04'17" | 01:16'38" |
| 17 | 04'40" | 01:21'18" |
| 18 | 04'41" | 01:25'59" |
| 19 | 05'20" | 01:31'19" |
| 19.4 | 06'38" | 01:33'46" |
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