1.暖身,跑步機,5分鐘 2.抬腿訓練機,105P*20下*1組,120P*20下*3組 3.羅馬椅,(正面16下+左側16下+右側16下)*4組 4.(棒式開合(30秒)+登山者(30秒))*4組 5.徒手深蹲(1分)*4