30.2 km | 03:29:54 | 06:56/km日期: 2013-10-12 05:39 - 地點: 澄清湖 - 天氣: 陰轉晴 - 卡路里: 1996 Cal - 溫度: 26°C - 濕度: 90%
Pace: 06'59" / 07'05" / 07'01" / 06'51" / 06'52" / 06'55" / 07'13" / 06'50" / 06'42" / 07'00" / 06'48" / 06'54" / 07'00" / 06'41" / 06'47" / 07'15" / 06'30" / 06'47" / 06'37" / 07'31" / 06'50" / 06'43" / 07'30" / 06'41" / 06'40" / 07'42" / 06'44" / 06'49" / 07'20" / 06'52" / 07'10" /
移地訓練第三天 澄清湖30K LSD
大阪馬倒數兩週 最後一次長程LSD 外加確定跑速 設定維持七分速 今天晚起床 所以到的時候許多神人路跑隊的人早就開始跑了
由於要習慣七分速 所以一開始就讓自己的速度盡量看到七字頭而不是六字頭 並用雙腳去感覺
不過到了24K左右 腳已經出現乳酸堆積的現象...開始僵硬 原因應該是下面兩點
1.體重過重所引起 本來設定到大阪馬時可以降到75 不過沒有到這個理想體重 只來到78 連帶導致到一定距離時 體重帶給雙腳負擔特別明顯
2太久沒有練長程LSD 過去一個多月的練習距離明顯不足 導致速度進步 肌耐力卻沒有隨之進步
要改進的地方:
1.正餐避免吃主餐的肉 正餐外避免吃零食
2.維持五六月時的運動習慣 每週一次30K LSD
3.在上班空檔時 勤作弓劍步 深蹲 墊腳
ps.阿對 為什麼跑到後面覺得頭昏昏的 原來是沒吃早餐啦 真是壞習慣=.=
10月累積里程 : 154.77 km
里程 (km) | 配速 (/km) | 時間 (累計時間) |
1 | 06'59" | 00:06'59" |
2 | 07'05" | 00:14'04" |
3 | 07'01" | 00:21'05" |
4 | 06'51" | 00:27'56" |
5 | 06'52" | 00:34'48" |
6 | 06'55" | 00:41'43" |
7 | 07'13" | 00:48'56" |
8 | 06'50" | 00:55'46" |
9 | 06'42" | 01:02'28" |
10 | 07'00" | 01:09'28" |
11 | 06'48" | 01:16'16" |
12 | 06'54" | 01:23'10" |
13 | 07'00" | 01:30'10" |
14 | 06'41" | 01:36'51" |
15 | 06'47" | 01:43'38" |
16 | 07'15" | 01:50'53" |
17 | 06'30" | 01:57'23" |
18 | 06'47" | 02:04'10" |
19 | 06'37" | 02:10'47" |
20 | 07'31" | 02:18'18" |
21 | 06'50" | 02:25'08" |
22 | 06'43" | 02:31'51" |
23 | 07'30" | 02:39'21" |
24 | 06'41" | 02:46'02" |
25 | 06'40" | 02:52'42" |
26 | 07'42" | 03:00'24" |
27 | 06'44" | 03:07'08" |
28 | 06'49" | 03:13'57" |
29 | 07'20" | 03:21'17" |
30 | 06'52" | 03:28'09" |
30.2 | 07'09" | 03:29'54" |