黃亮中 2017/03/19 訓練日誌

黃亮中新竹
ID 7165

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黃亮中

恭喜完成了第 30 馬

全馬 | 03:16:58 | 04:40/km | 第30馬

新北市萬金石馬拉松

官方成績
日期	2017-03-19
成績	03:16:58
總名次	- / -
分組名次	- / -
平均速度	04:40/km

里程 / 累計時間

每 5 km (差異)

每 10 km (差異)

5 km	(00:22'56")

00:22'56" (+00'19")

00:46'04" (+00'10")

10 km

(00:46'04")

00:23'08" (+00'31")

15 km

(01:09'21")

00:23'17" (+00'40")

00:45'54"

20 km

(01:31'58")

00:22'37"

25 km

(01:55'10")

00:23'12" (+00'35")

00:46'12" (+00'18")

30 km

(02:18'10")

00:23'00" (+00'23")

35 km

(02:41'56")

00:23'46" (+01'09")

00:48'15" (+02'21")

40 km

(03:06'25")

00:24'29" (+01'52")

Finish

(03:16:58)

日期: 2017-03-19 06:30 - 平均心率: 159 - 卡路里: 2317 Cal - 平均步頻: 174 - 溫度: 17°C - 濕度: 95%

計圈

時間 (累計時間)

配速 (差異)

里程 / 累積 (m)

04'50"

(04'50")

04'50" (+00'29")

1000 / 1000

04'35"

(09'25")

04'35" (+00'14")

1000 / 2000

04'30"

(13'56")

04'30" (+00'09")

1000 / 3000

04'37"

(18'33")

04'37" (+00'16")

1000 / 4000

04'21"

(22'55")

04'21"

1000 / 5000

展開計圈分析

新竹

黃亮中

一起配速的跑友

留言

新竹

黃亮中

跑完就不下雨了

留言

泡水馬，跑完沒事，開車回新竹後，右膝很有事。
====
近2週下雨, 偷懶沒去練習, 沒想到是老天要給模擬跑的機會.
沒練習所以就跑得很保守, 全程都以體感來控制速度, 尤其中途的補給掉了, 所以更不敢太過加速. 不知道跑友王聖欣從甚麼時候就跟在我後面, 應該有20k以上, 因為沒有刻意加速, 也不跟車, 雖然知道後方腳步聲是同一人, 但我內心還是很平靜, 就是等待34k的坡. 穩定的步伐到32k有了變化, 我知道兩腳都累了, 雖還不到抽筋, 但隨後的坡若硬上, 應該又是抽筋完賽, 所以, 最後2個坡都放掉, 改以核心去帶動雙腳, 直到37k過後, 改為tempo run模式, 這也是這場最滿意的一點, 雖然速度不到tempo的速度, 但我的呼吸與心跳是這個狀態, 這最後5k就以這個跑感一路回去, 至少抓過7-8人, 這幾個月十多k tempo run的練習總算有所回饋.
總結這幾個月在強風的練習, 穩定在320內, 但挑戰315甚至310, 規律的練習及意志仍是最重要.

賽前宣言: 自己要爭氣, 不要再抽筋了 T_T

賽後評分: 維持水準
給 5 星

心率區間	心跳數	心率等級
1:E有氧耐力區	118~143	65~79%
2:M馬拉松配速區	143~161	79~89%
3:T乳酸耐力區	161~167	89~92%
4:A無氧耐力區	167~177	92~97.5%
5:I最大耗氧區	177~182	97.5~100%
最大心率為182 點此去設定最大心率

3月累積里程 : 203.27 km

TCX 上傳 | 8 years ago

王聖欣, 吉哥和其他 25 人說推

留言

觀看另 16 則留言

吉哥水啦完賽

2017-03-22 22:03 ·

1 個人推

王聖欣感謝黃大哥，你這台算是3:15列車，超讚的。
在你放掉後在隧道裡又再次看到你呼嘯而過真的驚呆了，但那時已經沒有力道再追上去了

2017-03-24 15:28 ·

1 個人推


	目標心跳區間: 113~ 148

里程 (km)	配速 (/km)	時間 (累計時間)
1	06'42"	00:06'42"
2	02'44"	00:09'26"
3	04'32"	00:13'58"
4	04'37"	00:18'35"
5	04'21"	00:22'56"
6	04'31"	00:27'27"
7	04'53"	00:32'20"
8	04'25"	00:36'45"
9	04'44"	00:41'29"
10	04'35"	00:46'04"
11	04'38"	00:50'42"
12	04'40"	00:55'22"
13	04'39"	01:00'01"
14	04'40"	01:04'41"
15	04'40"	01:09'21"
16	04'24"	01:13'45"
17	04'39"	01:18'24"
18	04'33"	01:22'57"
19	04'33"	01:27'30"
20	04'28"	01:31'58"
21	04'31"	01:36'29"
22	04'40"	01:41'09"
23	04'40"	01:45'49"
24	04'41"	01:50'30"
25	04'40"	01:55'10"
26	04'33"	01:59'43"
27	04'43"	02:04'26"
28	04'38"	02:09'04"
29	04'36"	02:13'40"
30	04'30"	02:18'10"
31	04'34"	02:22'44"
32	04'36"	02:27'20"
33	04'37"	02:31'57"
34	04'43"	02:36'40"
35	05'16"	02:41'56"
36	04'51"	02:46'47"
37	05'12"	02:51'59"
38	04'54"	02:56'53"
39	04'43"	03:01'36"
40	04'49"	03:06'25"
41	09'21"	03:15'46"
42	00'05"	03:15'51"
42.3	03'52"	03:17'03"