核心訓練

# 90/90張力呼吸 10組
# 棒式鳥狗 12 x 1
# mini-band（雙條）弓步抗旋轉-左右各15次 x 1組

下肢訓練(彈跳)

#(10kg)深蹲跳 15次 x 1組
#(10kg)後腳抬高分腿蹲跳，左右10下 x 1組

上肢訓練

# 伏地挺身 8次 x 3 組，組間休30-60秒
# (10kg)上肢划船 15次 x 1組

下肢訓練

# (16kg)單腳硬舉RDL左右腳各10次 x 1組
# (20kg)雙腳弓箭步12次 x 1
# (16kg)後腳抬高分腿蹲10次 x 1