師傅沒來。孤單@@
慢跑熱身5.5k
敏捷丶協調丶馬克操複合性組合課程
左右側跑６０公尺*２
大格子彈跳跑60公尺*2
交ㄨ彈跳跑*６０公尺*2
大前踢跑*６０公尺*2
倒推前踢跑*60公尺*2
側身跨步跑*60公尺*2
敏捷反應訓練:
左右反應折返訓練跑
50公尺*4趟
輔助器材器練(梯繩)訓練
梯繩格子快速步頻跑+400間歇跑*5趟(中間跑完不休息同ㄧ循環接續訓練)
梯繩格子雙腳跳+400間歇跑*5趟(中間跑完不休息同ㄧ循環接續訓練)
梯繩格子左側身跑循環換右側梯繩跑*6=左右共12趟
長間歇訓練800公尺*4(每趟休息200公尺)
核心輕肌群訓練
上臂部各肌群訓練
大腿前後肌群訓練
小腿肌群訓練
臥姿背部肌群訓練
腹部肌群訓練（腹直肌，腹橫肌，腹內協肌）訓練
收操20分+LDS心得分享