阿諾肩推 各4kg x 12 x 3 啞鈴划船 各6kg x 15 x 3 啞鈴交替拉舉 各6kg x 15 x 3 啞鈴胸推 各4kg x 20 單側啞鈴胸推 6kg x 12 x 3 內個側棒各60s x 3 啞鈴撐棒式（腳墊高）60s x 2 啞鈴撐棒式 60s x 2 跪姿伏地挺身 x 10 x 2 高腳杯蹲 10kg x 25 x 4 RDL 15kg x 50 x 2 跪姿伏地挺身 x 20 捲腹撐體 x 10 x 2
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