13.0 km | 01:04:06 | 04:55/km日期: 2014-11-24 22:28 - 地點: 景美河堤-公館來回 - 天氣: 涼爽 - 平均心率: 161 - 卡路里: 773 Cal - 溫度: 23°C - 濕度: 72%
Pace: 06'14" / 04'40" / 04'51" / 04'58" / 04'37" / 05'02" / 05'05" / 04'37" / 05'02" / 04'52" / 04'38" / 04'51" / 04'36" / 03'50" /
| 計圈 | 時間 (累計時間) | 配速 (差異) | 里程 / 累積 (m) |
| 1 | | 06'14" (+01'46") | 1000 / 1000 |
| 2 | | 04'39" (+00'11") | 1000 / 2000 |
| 3 | | 04'46" (+00'18") | 500 / 2500 |
| 4 | | 04'41" (+00'13") | 1000 / 3500 |
| 5 | | 05'27" (+00'59") | 500 / 4000 |
| 6 | | 04'36" (+00'08") | 1000 / 5000 |
| 7 | | 05'21" (+00'53") | 500 / 5500 |
| 8 | | 04'40" (+00'12") | 1000 / 6500 |
| 9 | | 05'31" (+01'03") | 500 / 7000 |
| 10 | | 04'37" (+00'09") | 1000 / 8000 |
| 11 | | 05'15" (+00'47") | 500 / 8500 |
| 12 | | 04'37" (+00'09") | 1000 / 9500 |
| 13 | | 05'18" (+00'50") | 500 / 10000 |
| 14 | | 04'37" (+00'09") | 1000 / 11000 |
| 15 | | 05'07" (+00'39") | 500 / 11500 |
| 16 | | 04'28" | 1000 / 12500 |
| 17 | | 04'48" (+00'20") | 500 / 13000 |
| 18 | | 03'58" | 12 / 13012 |
圖文版 http://blog.sssun.com/20141124-592
暖身1K+8趟1+0.5K間歇共13K，其中10K區間跑出使用Garmin Forerunner 220兩個多月來最快的區間速度48:19
Garmin Forerunner 220全馬破4計畫_第11週第1天_1124_景美河堤至公館 1K+0.5K Interval*8 13K
Garmin Forerunner 220全馬破4計畫_第11週第1天_1124_景美河堤至公館 1K+0.5K Interval*8 13K 全程Garmin Connect GPS紀錄連結
http://connect.garmin.com/activity/639155194
本日數據: Garmin Forerunner 220全馬破4計畫_第11週第1天_1124_景美河堤至公館 1K+0.5K Interval*8 13K
距離: 13.01 公里
時間: 1:04:06
平均步速: 4:56 分鐘/公里
平均移動步速: 4:56 分鐘/公里
最佳步速: 4:02 分鐘/公里
高度增加: 49 公尺
高度減少: 49 公尺
平均心率: 161 bpm
最大心率: 170 bpm
平均跑步踏頻: 192 spm
最高跑步踏頻: 203 spm
平均步幅: 1.06 公尺
算了算這星期行程比較緊，週末可能沒時間能夠練習間歇跑，今晚回到家雖然晚了也有點累，但從Garmin換回來的心率帶終於又能陪著我測心率了，就還是趁天氣不錯先練習個間歇吧！
進展高峰期的間歇反覆跑課程訓練目標是1K快+0.5K慢，四週的訓練分別為5、6、6、8趟，我在第一週先跑了10趟，上星期則是跑了一次AVG PACE不到5分鐘的半馬，今天為了配合老大練習10K慢跑的時間，我就跑個8趟，粗估可以在65分鐘左右完成訓練回家洗洗睡…
景美北新橋下熱身完後先跟老大跑1K warm up，老大今天的目標是10K維持穩定步頻及呼吸，能夠舒服地完跑10K，因此第1K的陪跑特別要老大把速度放慢到6分速以上，過了1K後我就進行8趟1K快+0.5K慢的間歇練習，剛好這12K就在景美-公館這熟悉的區間來回兩次。
今天的快跑試著盡量加大步距讓PACE能夠維持在比4:40還快的速度，跑起來雖然喘，但心率大致都能維持在170 bpm以下的T區間；每趟500公尺的慢跑則盡量把速度壓在比5分半還快的速度，心率則落在160 bpm的有氧M區間，再配合一口運動飲料，間歇跑跑起來雖然很操體能但很帶勁啊！
8趟間歇跑完共13K，花了64分鐘左右，其中一段10K區間跑出使用Garmin Forerunner 220兩個多月來最快的區間速度48:19，有持續進步，回到景美舊橋邊老大正在跑後伸展拉筋，看來我時間估得相當準確啊！ 回家洗洗睡囉！
| 心率區間 | 心跳數 | 心率等級 |
| 1:E有氧耐力區 | 125~152 | 65~79% |
| 2:M馬拉松配速區 | 152~171 | 79~89% |
| 3:T乳酸耐力區 | 171~177 | 89~92% |
| 4:A無氧耐力區 | 177~188 | 92~97.5% |
| 5:I最大耗氧區 | 188~193 | 97.5~100% |
| 最大心率為193 點此去設定最大心率 |
11月累積里程 :
354.71 km 
ASICS Tarther Japan TJR070-4200 虎走日本版 日虎 累積 :
781.4 km| 里程 (km) | 配速 (/km) | 時間 (累計時間) |
| 1 | 06'14" | 00:06'14" |
| 2 | 04'40" | 00:10'54" |
| 3 | 04'51" | 00:15'45" |
| 4 | 04'58" | 00:20'43" |
| 5 | 04'37" | 00:25'20" |
| 6 | 05'02" | 00:30'22" |
| 7 | 05'05" | 00:35'27" |
| 8 | 04'37" | 00:40'04" |
| 9 | 05'02" | 00:45'06" |
| 10 | 04'52" | 00:49'58" |
| 11 | 04'38" | 00:54'36" |
| 12 | 04'51" | 00:59'27" |
| 13 | 04'36" | 01:04'03" |
| 13.0 | 03'50" | 01:04'06" |
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