8.1 km | 00:39:03 | 04:49/km日期: 2014-11-29 07:57 - 地點: 大稻埕碼頭 - 天氣: 好熱 - 平均心率: 156 - 卡路里: 481 Cal - 溫度: 23°C - 濕度: 73%
Pace: 04'56" / 05'03" / 07'15" / 04'52" / 09'46" / 04'59" / 09'13" / 04'24" / 11'44" /
| 計圈 | 時間 (累計時間) | 配速 (差異) | 里程 / 累積 (m) |
| 1 | | 04'55" (+00'49") | 1000 / 1000 |
| 2 | | 05'02" (+00'56") | 1000 / 2000 |
| 3 | | 04'51" (+00'45") | 1000 / 3000 |
| 4 | | 04'52" (+00'46") | 1000 / 4000 |
| 5 | | 04'59" (+00'53") | 1000 / 5000 |
| 6 | | 04'58" (+00'52") | 1000 / 6000 |
| 7 | | 04'06" | 1000 / 7000 |
| 8 | | 04'24" (+00'18") | 1000 / 8000 |
| 9 | | 08'15" (+04'09") | 105 / 8105 |
Garmin Forerunner 220全馬破4計畫_第11週第6天_1129_大稻埕碼頭團練 with 三重箭歇團 22k_分組跟跑2K*4趟
2K跑4趟，配合強力拉筋恢復肌力，最後一趟跟三重箭歇團強者全力跑，爆掉... XD
Garmin Forerunner 220全馬破4計畫_第11週第6天_1129_大稻埕碼頭團練 with 三重箭歇團 22k
2014台北富邦馬拉松倒數22/98日
本週跑量63/80k
圖文版(內有gif動畫照) http://blog.sssun.com/20141129-609/
2014年9合1大選圓滿落幕，台灣將走向新的方向，連兩天的選前以及開票之夜在人山人海的人群之中看得緊張又興奮啊！
星期五的選前之夜太晚睡，只睡了3個小時一早5點就醒來吃早餐，準備參加在大稻埕碼頭的Garmin Forerunner 220全馬破4計畫的第二次、也是最後一次團練，很期待今天會被操成什麼樣子 XDXD；…表定6點40分集合，我提早了25分出發，無奈羅斯福路和中山南路的秒差還是讓我遲到了，到了大稻埕碼頭已經有近十位Garmin Forerunner 220全馬破4計畫的團員們在現場聊起天來，另外還有幾位三重箭歇團的團員來陪我們這群破四團的團員們陪跑
近7點Daniel Tun-Chieh Hsu教練先帶著大家做晚暖身並熱身並小跑了1.2K後，接著是黃崇華教練講解今天的團練課程，大夥會先跑個5K左右的定速跑，接著就分群跑依體力4~6趟的反覆跑+強力拉筋，望著太陽開始發威，不耐曬的我還沒正式開跑就全身飆汗了，今天的團練不會太經鬆啊！
暖身定速跑是以略約5:40略快的速度跑著，一路從大稻埕碼頭碼頭跑到中山高底下，國道馬出發處折返…這趟近5K的路程多處有河堤幫忙擋著陽光，溫度也還不致於令人不適，只是接下來的反覆跑就開始硬斗了，為了避免缺水，我決定繫上水壺腰包以免跑到渴死 XD…
黃崇華教練請大夥分成三組，第1組跟Daniel Tun-Chieh Hsu教練，第2組跟黃崇華教練，第3組則由傳說中的強者Ruth Charlotte Croft帶跑；我分到Ruth這組跟著Ruth跑，前2趟我都跟在Ruth後方以5分速不到的速度跑著，從後方看著Ruth，wow，真的是輕量化啊！她可是全馬時間硬是比我快上一個多小時的強者啊！…
每趟2K跑完後黃崇華教練會帶著大家腿壓牆進行3分鐘強力拉筋，拉完筋恢復後再繼續下一輪的間歇…第3趟我是跟Daniel Tun-Chieh Hsu教練這組跑，Daniel也修正我跑步時手的姿態，過去跑步時實在甩得有點浪費體力啊…
前3趟間歇的強度對我而言算是適中，心率還能穩地在落在160 bpm的有氧區間；最後一趟黃教練請箭歇團的跑者帶著想嘗試高速跑(XDXD)的破4團員們先起跑，其他團員可以跟著Daniel Tun-Chieh Hsu教練跑快慢節奏，我是直接跟上箭歇團啦…只是只能看到車尾燈，他們一開始以不到3分半速衝出，而後幾乎是4分速不到的速度完跑最後這一趟2K，我呢，除了前1K勉強能以4分速跟上，後1K速度就掉到快4分半，心跳也直衝177 bpm，平均都上到了170 bpm以上，這就是專業與不專業的差別啊！
箭歇團一位跑友看我後1K跑得有氣無力，跑到我旁邊指導我要用手臂帶動步頻，我照他的指導後照做，果真步頻有稍微帶了起來，只是跑到最後200公尺幾乎軟腳，看著終點有前方，非常吃力地跑了回去，猛灌運動飲料…
4趟間歇跑完後似乎沒人有體力能跑第5/6趟了，今天團練總共跑了14K，Daniel Tun-Chieh Hsu教練帶著大家做了非常扎實的收操，再由黃崇華教練說明三週後富邦全馬的注意事項，包括飲食、配速、補給、跟跑、天氣等等的細項，我也問了黃教練有關逆風以及側風的相關事項，期望那天會是陰涼微風的天氣，別像今天的團練出大太陽啊！
團練課程結束，覺得體力還有一些，跟著吳俊毅大哥再從大稻埕碼頭跑到萬板大橋再折返來回8K，將今天里程補滿22K…只是這趟真的就沒什麼遮蔽物了，還不到10點太陽就好曬，溫度28°C，體感溫度更超過30°C，跟在吳俊毅大哥後頭用5:20~5:30的配速跑整個心跳跳到165 bpm，拜託富邦馬別出大太陽啊…
回家的路上路經公館，選舉日公館早上11點已經出現人潮，買了兩份藍家割包以及陳三鼎青蛙撞奶回去當今天早跑後的早午餐，最後一次團練完成！未來三週平心看待穩穩準備，富邦馬加油！
ps.
團練後的快樂合照時間大家抓緊時間跟教練團合照，當然跟Ruth合照也不能錯過啦… 站在她旁邊竟發現高了她約10公分的我，腿長竟跟Ruth是差不多長的XDXDXD
| 心率區間 | 心跳數 | 心率等級 |
| 1:E有氧耐力區 | 125~152 | 65~79% |
| 2:M馬拉松配速區 | 152~171 | 79~89% |
| 3:T乳酸耐力區 | 171~177 | 89~92% |
| 4:A無氧耐力區 | 177~188 | 92~97.5% |
| 5:I最大耗氧區 | 188~193 | 97.5~100% |
| 最大心率為193 點此去設定最大心率 |
11月累積里程 :
354.71 km 
ASICS Tarther Japan TJR070-4200 虎走日本版 日虎 累積 :
781.4 km| 里程 (km) | 配速 (/km) | 時間 (累計時間) |
| 1 | 04'56" | 00:04'56" |
| 2 | 05'03" | 00:09'59" |
| 3 | 07'15" | 00:17'14" |
| 4 | 04'52" | 00:22'06" |
| 5 | 09'46" | 00:31'52" |
| 6 | 04'59" | 00:36'51" |
| 7 | 09'13" | 00:46'04" |
| 8 | 04'24" | 00:50'28" |
| 8.1 | 11'44" | 00:51'42" |
留言 
展開計圈分析
