World Gym 自廢雙手課程：

三頭下拉（三頭肌）：
9kg*15下
14kg*12下
16.3kg*8下
9kg*15下

啞鈴單臂上舉（三頭肌）：
6kg*6下
6kg*8下*2組

啞鈴仰臥雙臂上舉（三頭肌）：
左右各4kg*12下*3組

W槓坐姿彎舉（二頭肌）：
17.5kg*15下
20kg*12下*2組

W槓站姿彎舉（二頭肌）：
15kg*12下*3組