12.0 km | 00:59:45 | 04:58/km日期: 2014-12-05 22:14 - 地點: 景美河堤-公館 - 天氣: 哦，有冷到... - 平均心率: 156 - 卡路里: 714 Cal - 溫度: 15°C - 濕度: 68%
Pace: 05'39" / 05'15" / 05'07" / 05'09" / 05'00" / 05'02" / 05'03" / 05'00" / 04'50" / 04'49" / 04'34" / 04'14" / 03'42" /
| 計圈 | 時間 (累計時間) | 配速 (差異) | 里程 / 累積 (m) |
| 1 | | 05'39" (+01'25") | 1000 / 1000 |
| 2 | | 05'14" (+01'00") | 1000 / 2000 |
| 3 | | 05'07" (+00'53") | 1000 / 3000 |
| 4 | | 05'09" (+00'55") | 1000 / 4000 |
| 5 | | 04'59" (+00'45") | 1000 / 5000 |
| 6 | | 05'02" (+00'48") | 1000 / 6000 |
| 7 | | 05'02" (+00'48") | 1000 / 7000 |
| 8 | | 04'59" (+00'45") | 1000 / 8000 |
| 9 | | 04'50" (+00'36") | 1000 / 9000 |
| 10 | | 04'48" (+00'34") | 1000 / 10000 |
| 11 | | 04'34" (+00'20") | 1000 / 11000 |
| 12 | | 04'14" | 1000 / 12000 |
| 13 | | 03'08" | 18 / 12018 |
圖文版 http://blog.sssun.com/20141205-629
Garmin Forerunner 220全馬破4計畫_第12週第5天_1205_景美河堤至公館來回 12K @4:58min/km
2014台北富邦馬拉松倒數16/98日
本週跑量55/80k
Garmin Forerunner 220全馬破4計畫_第12週第5天_1205_景美河堤至公館來回 12K @4:58min/km 全程Garmin Connect GPS紀錄連結
http://connect.garmin.com/activity/645643158
這個星期僅剩下今明兩天能補充里程了，直到昨天的里程僅43K，今晚雖然冷，還是要再出門跑個步，老大看到我穿上長褲外套後還故意酸我要不要考慮明天白天再跑，問題是今晚再不跑，明天恐怕會跑不完啊 囧rz…只能說我自己也開始佩服自己了…
又是14°C，但體感溫度僅有11°C，今天雖冷，風也稍大，但是美麗的週五夜晚啊，再加上今天是個乾冷無雨的天氣，感覺今天河堤邊的人有比昨天多了些…今天一樣跑老路線：北新橋到公館來回兩趟共12K，前1K就先以5:40熱身，雖然風吹在身上有點冷，但跑著跑著關節肌肉就暖開來了，不過心率在 1K左右突然從150bpm左右衝到168bpm，大概是心臟把更多為了把熱血打到全身，只好跳快一點…
2K後狀況不賴，PACE直接加到5:15，心率也開始穩定在150~155 bpm之間，還在有氧區間，還有體力，那再加點速，3K後就沒再讓PACE掉到5:10以下了；在暖完身後即便速度加到5分初頭，心跳還不會突破160 bpm，只能說涼涼的冬天才是屬於我的路跑季，至少我這頭水牛不會邊跑邊喘邊甩頭 XDXD
跑完6K回到景美後又折返往公館跑第2趟6K，第2趟6K的PACE盡可能都壓在5分速以下，跑得也算頗為順暢，只是碰到逆風時還是會有點苦惱，速度會稍微掉下來一點點….跑完10K後看到AVG PACE在5分5秒左右，感覺腳還可以再抬高拉快速度，就試著讓整段路的AVG PACE破5分速好了；最後2K就一路把速度加到4:34和4:14，張大嘴巴呼息換氣，心率也一路從165 bpm上升到174 bpm，還OK啦，撐得過來…
回到景美再拉拉筋，雙腿的狀況很不錯，本日12K耗時不到1個小時，本週累計55K，明天再跑點距離補充進展高峰期所需里程，下星期比賽調整期的練習就是在地球彼岸囉！
| 心率區間 | 心跳數 | 心率等級 |
| 1:E有氧耐力區 | 125~152 | 65~79% |
| 2:M馬拉松配速區 | 152~171 | 79~89% |
| 3:T乳酸耐力區 | 171~177 | 89~92% |
| 4:A無氧耐力區 | 177~188 | 92~97.5% |
| 5:I最大耗氧區 | 188~193 | 97.5~100% |
| 最大心率為193 點此去設定最大心率 |
12月累積里程 :
244.74 km 
ASICS TARTHERZEAL-WIDE TJR265-3075 虎走 累積 :
1415.4 km| 里程 (km) | 配速 (/km) | 時間 (累計時間) |
| 1 | 05'39" | 00:05'39" |
| 2 | 05'15" | 00:10'54" |
| 3 | 05'07" | 00:16'01" |
| 4 | 05'09" | 00:21'10" |
| 5 | 05'00" | 00:26'10" |
| 6 | 05'02" | 00:31'12" |
| 7 | 05'03" | 00:36'15" |
| 8 | 05'00" | 00:41'15" |
| 9 | 04'50" | 00:46'05" |
| 10 | 04'49" | 00:50'54" |
| 11 | 04'34" | 00:55'28" |
| 12 | 04'14" | 00:59'42" |
| 12.0 | 03'39" | 00:59'46" |
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