15.2 km | 01:23:44 | 05:29/km日期: 2023-03-23 19:13 - 地點: 恆光橋 - 天氣: 舒爽 - 平均心率: 131 - 卡路里: 798 Cal - 平均步頻: 160 - 溫度: 25°C - 濕度: 73%
Pace: 05'42" / 11'40" / 05'14" / 05'15" / 05'13" / 06'46" / 06'14" / 06'10" / 05'58" / 05'11" / 05'09" / 05'16" / 05'13" / 05'10" / 05'02" / 04'52" /
| 計圈 | 時間 (累計時間) | 配速 (差異) | 里程 / 累積 (m) |
| 1 | | 05'50" (+00'48") | 1000 / 1000 |
| 2 | | 05'22" (+00'20") | 1000 / 2000 |
| 3 | | 05'14" (+00'12") | 1000 / 3000 |
| 4 | | 05'14" (+00'12") | 1000 / 4000 |
| 5 | | 05'12" (+00'10") | 1000 / 5000 |
| 6 | | 06'46" (+01'44") | 1000 / 6000 |
| 7 | | 06'13" (+01'11") | 1000 / 7000 |
| 8 | | 06'10" (+01'08") | 1000 / 8000 |
| 9 | | 05'18" (+00'16") | 1000 / 9000 |
| 10 | | 05'11" (+00'09") | 1000 / 10000 |
| 11 | | 05'08" (+00'06") | 1000 / 11000 |
| 12 | | 05'15" (+00'13") | 1000 / 12000 |
| 13 | | 05'13" (+00'11") | 1000 / 13000 |
| 14 | | 05'09" (+00'07") | 1000 / 14000 |
| 15 | | 05'02" | 1000 / 15000 |
| 16 | | 05'27" (+00'25") | 246 / 15246 |
2023.3.23 神奇圈圈
今天身上穿的是2021年到希臘參加斯巴達超級馬拉松賽後馬來西亞女選手Mei Sze Chong送我她客製的隊服，就這麼剛好早上在臉書的messenger和她傳了訊息，Mei告訴我，最近因為又開了一間診所，所以暫時沒有太多的時間可以用來跑步，並且預祝我今年可以順利的重返斯巴達，啊～我想這就是緣份吧，現實生活毫無交集的兩個人，竟然可以在千里之外的希臘因為超馬而認識，先感謝Paggie成功的國民外交，也要謝謝自己堅持到最後。
今天的練習從19:13開始，穿上好友致贈的紀念衣也覺得更有練習的動力，昨天跑過強度的練習，今天就打算慢慢的輕鬆跑，透過強度不高的慢跑讓身體獲得一點喘息的空間，自己暫時還找不到其它的運動來做訓練轉換，可以認真考慮一下騎車、游泳或者假日跑跑山來鍛鍊不同的肌群吧。晚上的天氣有點悶，雖然河濱公園的風勢不小，但身體的出汗量卻是止不住的噴發，汗水流到眼睛真的不是很舒服。
晚上的15公里打算在恆光橋慢慢的跟神奇圈圈當好朋友，抵達現場後就看到卡妹已經到了，問一下跑了多久啦，哇噻，她還差兩趟跑完今天的課表，到底是幾點就來繞圈圈的呀？既然還在跑課表當然不好打擾人家，而且我現在還急著趕快跑到網球場那邊去上廁所呢。最近跑步的時候肚子特別容易鬧事，怎麼樣，在家裡處理不行，非得還挑場地是不是。
兵荒馬亂中解決了內急的問題，再次跑起來心裡的壓力也小了很多，繞了一圈回到恆光橋下，除了香香車長外又多了一位乘客，不是別人，他是天菜級的登山嚮導Bear，也是恆光好鄰居的成員，更是跑者的話不能信的代表人物之一，在恆光橋下討論了一會之後決定陪卡妹完成最後3圈的緩跑，這下子香香列車越來越熱鬧了。
卡妹車長算是非常認真執行課表的紀律跑者，課表要求的強度、速度、圈數每一趟都斤斤計較，力求圓滿，跑完該放輕鬆的緩跑、收操也不會貪跑或偷懶，6分多的區間車搭起來是舒服的狀態，也讓不停強調今天只是來觀察腳傷後恢復狀況的Bear跑起來很「速悉」，有伴陪跑的時間過得真的比較快，3公里的距離咻～～一下就就過去了，跑完後的合拍又一位夥伴加入，大家都是聞香而來的嗎？
好啦，列車停駛之後還是要一個人面對剩下的7公里，不疾不徐，穩穩的一圈一圈的跑，注意呼吸、留意腳掌的內旋、落腳的位置，穩住核心、維持節奏觀察身體的狀況持續的推進，目標完成後不戀棧的按下停錶，今晚的15公里花了1:23:44完成，慢慢的走回家，女兒已經幫我泡好紅肌蛋白讓我止飢兼肌肉修復，值了啦。
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| 心率區間 | 心跳數 | 心率等級 |
| 1:E有氧耐力區 | 113~138 | 65~79% |
| 2:M馬拉松配速區 | 138~155 | 79~89% |
| 3:T乳酸耐力區 | 155~161 | 89~92% |
| 4:A無氧耐力區 | 161~170 | 92~97.5% |
| 5:I最大耗氧區 | 170~175 | 97.5~100% |
| 最大心率為175 點此去設定最大心率 |
3月累積里程 :
589.93 km 
HOKA ONE ONE CarbonX 3（月見草黃） 累積 :
2857.8 km| 里程 (km) | 配速 (/km) | 時間 (累計時間) |
| 1 | 05'42" | 00:05'42" |
| 2 | 11'40" | 00:17'22" |
| 3 | 05'14" | 00:22'36" |
| 4 | 05'15" | 00:27'51" |
| 5 | 05'13" | 00:33'04" |
| 6 | 06'46" | 00:39'50" |
| 7 | 06'14" | 00:46'04" |
| 8 | 06'10" | 00:52'14" |
| 9 | 05'58" | 00:58'12" |
| 10 | 05'11" | 01:03'23" |
| 11 | 05'09" | 01:08'32" |
| 12 | 05'16" | 01:13'48" |
| 13 | 05'13" | 01:19'01" |
| 14 | 05'10" | 01:24'11" |
| 15 | 05'02" | 01:29'13" |
| 15.2 | 04'56" | 01:30'26" |
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