21.0 km | 01:49:50 | 05:14/km日期: 2016-01-13 20:21 - 平均心率: 143 - 卡路里: 1265 Cal - 溫度: 12°C - 濕度: 92%
Pace: 05'43" / 05'37" / 05'31" / 05'27" / 05'19" / 05'15" / 05'13" / 05'14" / 05'12" / 05'16" / 05'15" / 05'15" / 05'16" / 05'12" / 05'16" / 05'12" / 05'14" / 05'08" / 05'25" / 05'32" / 03'21" /
| 計圈 | 時間 (累計時間) | 配速 (差異) | 里程 / 累積 (m) |
| 1 | | 05'43" (+00'36") | 1000 / 1000 |
| 2 | | 05'36" (+00'29") | 1000 / 2000 |
| 3 | | 05'31" (+00'24") | 1000 / 3000 |
| 4 | | 05'26" (+00'19") | 1000 / 4000 |
| 5 | | 05'19" (+00'12") | 1000 / 5000 |
| 6 | | 05'15" (+00'08") | 1000 / 6000 |
| 7 | | 05'12" (+00'05") | 1000 / 7000 |
| 8 | | 05'13" (+00'06") | 1000 / 8000 |
| 9 | | 05'12" (+00'05") | 1000 / 9000 |
| 10 | | 05'14" (+00'07") | 1000 / 10000 |
| 11 | | 05'15" (+00'08") | 1000 / 11000 |
| 12 | | 05'15" (+00'08") | 1000 / 12000 |
| 13 | | 05'15" (+00'08") | 1000 / 13000 |
| 14 | | 05'11" (+00'04") | 1000 / 14000 |
| 15 | | 05'15" (+00'08") | 1000 / 15000 |
| 16 | | 05'12" (+00'05") | 1000 / 16000 |
| 17 | | 05'13" (+00'06") | 1000 / 17000 |
| 18 | | 05'07" | 1000 / 18000 |
| 19 | | 05'25" (+00'18") | 1000 / 19000 |
| 20 | | 05'32" (+00'25") | 1000 / 20000 |
| 21 | | 03'21" | 985 / 20985 |
E強度20K
原本的課表是長間歇，
跑完大雪山的肌肉痠痛還沒完全退
臨時改成有氧20K，還可以湊里程
下雨溫度低、有點風就多穿一件透氣外套，才不會失溫
起跑的感覺小腿還有點痠但是還不到罷工的程度
先緩跑3K看狀況，
BPM因為低溫所以比平常低5-6左右
痠痛以往都是左腳比較嚴重
這次改為右腳，加上平常都無感的大腿內側也出狀況
緩跑完確定痠痛不影響跑步，
心率還是繼續維持比平常低的145左右
稍微加速到E配速高點 5"15讓心率高一點
跑了4-5K之後，想不到心率又降回145
再來就不管心率盡量維持住配速
還是等完全恢復後再測一次5000M重新確認練習配速，
20K跑完，感覺時間過還滿快的，並沒有明顯的疲勞感
| 心率區間 | 心跳數 | 心率等級 |
| 1:E有氧耐力區 | 125~152 | 65~79% |
| 2:M馬拉松配速區 | 152~171 | 79~89% |
| 3:T乳酸耐力區 | 171~177 | 89~92% |
| 4:A無氧耐力區 | 177~188 | 92~97.5% |
| 5:I最大耗氧區 | 188~193 | 97.5~100% |
| 最大心率為193 點此去設定最大心率 |
1月累積里程 : 186.09 km
| 里程 (km) | 配速 (/km) | 時間 (累計時間) |
| 1 | 05'43" | 00:05'43" |
| 2 | 05'37" | 00:11'20" |
| 3 | 05'31" | 00:16'51" |
| 4 | 05'27" | 00:22'18" |
| 5 | 05'19" | 00:27'37" |
| 6 | 05'15" | 00:32'52" |
| 7 | 05'13" | 00:38'05" |
| 8 | 05'14" | 00:43'19" |
| 9 | 05'12" | 00:48'31" |
| 10 | 05'16" | 00:53'47" |
| 11 | 05'15" | 00:59'02" |
| 12 | 05'15" | 01:04'17" |
| 13 | 05'16" | 01:09'33" |
| 14 | 05'12" | 01:14'45" |
| 15 | 05'16" | 01:20'01" |
| 16 | 05'12" | 01:25'13" |
| 17 | 05'14" | 01:30'27" |
| 18 | 05'08" | 01:35'35" |
| 19 | 05'25" | 01:41'00" |
| 20 | 05'32" | 01:46'32" |
| 21.0 | 03'20" | 01:49'50" |
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