訓練台熱身騎10分鐘（rpm90-100） 單腳騎各50下*5趟（rpm60-70) 由前大盤後大踩5分鐘，退一齒踩5分鐘，退一齒踩5分鐘.......（迴轉速都要保持90-100）直到退不下去！ 前大盤後第7齒20分鐘.（迴轉速都要保持90-100），另5分鐘改握下把上把輪替 深蹲50下 高抬腿50下
40.1 km | 01:40:03 | 24.0 km/h
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