暖身：(打水50、夾板划手50、捷泳50)*2
腰邊搖櫓25*4、單邊抓水12.5*4+捷泳12.5*4、
(抓水5下划手一次25)*2、捷泳100*2+悶氣捷泳25*4
(捷泳快游50+慢游50約 2'13"；間休 40秒)*3