| 把這場銀標賽事當作是一個期末考,考完就下學期見XD
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[楔子]
2017年萬金石,雄心壯志,鎮西堡都跑80K了,這場應該輕鬆破四沒問題,說不準起跑後如有神助,330都達標摟,結果起跑前就冷冷的冰雨在臉上襪子上胡亂地拍,最後在10KM處就爆了...怪罪給食物、天氣、前一晚泡溫泉、和方哥出門都會被拖累、被灌酒...等等藉口一堆,說實話只是不想面對這樣的結果而已。發誓明年再來雪恥,也要抽的到…然後很快,一年就過了。
[總該入個門]
跑了不少的賽事,都是以半馬為主,稱不上業餘的跑者,只能算是想要吃好吃補給品看美好風景的大叔吧,全馬只求輕鬆健康玩賽。不過一但開始練跑之後,發覺前方的路途遙遠,非常神秘有趣,又是另外一個廣大的世界,有點像獵人,要去新大陸探險的FU,人都會想要一頭探進,何況我是羊。
於是開始研究了一些練跑的方法。 一開始當然是先GOOGLE看看有沒有人分享自己的課表,我只能說….眾說紛紜…。最後看到Garmin的PB訓練班有開課,強調科學化的訓練,但因為有很多日期我無法參加只好作罷。裡面看到很多文章,包括有一篇個案是說月跑量不到200,從348進步到313之類的,強調就算跑量不高,你靠著重視質量有效率的練習,一樣可以達到目標。原本覺得很吸引人,後來看了一些高手們的對談,才驚覺這樣的想法,或許不是適當。 因為馬拉松是一項耐力運動,耐力運動的「質」就是「量」阿! 沒有長期有氧耐力的累積,練習的時候就算跑很快,在馬拉松面前都是空談。
所以我做的方式很簡單,就是先讓自己月跑量超過200K,以輕鬆跑為主,配合安平夜跑的配速跑和間歇跑,還有週末大家相糾去跑長距離。=> 其實看了很多方法,跑步的訓練也沒多大變化XD,對於初學者來說,差別只差在有沒有去跑~ 而有一群固定的跑友,互相鼓勵和傷害,是跑步動力的來源~
[上場]
準備了3個月。站在起跑集合區,居然已經汗流浹背了,不是因為緊張,而是溫度濕度都高,萬金石是銀標賽事,起跑分組的品質還是和國外差了一大截,我在的組別C組已經人滿為患…很多人都無法進入。
無論如何,都沒有藉口,就是把這3個月的努力展現出來就對了!
[0-10K]
隧道內超級熱,一值超越人群,出隧道後我鞋子都快濕了TT。用原定配速5分速前進,心率卻比正常高了15下(160)。 如果用心率看,我應該要慢一點才對,不過每個前輩說: 他x的心率! 對,管他的我就是想跑這樣的速度。
10k順順得過,太陽悄悄從後方出來。獅頭山區也沒花太多力氣,一鼓作氣跑過去。
[10k-21k]
一路上一點風都沒有,沿途只有海浪的聲音,有點無情。身邊的跑者都是和我一樣有個作業要完成吧! 其實賽道上很安靜,大家都專注在自己的世界裡面。15k左右,第一名,川內優輝已經折返,他比我還努力地跑,我大喊: 乾八茶!! 除此之外,就是專注地跑著,途中遇到強哥開車來為我們加油,真的很感動,還有急診許醫師(大學同學,辛苦了)在醫護站救護。 此時剛好跟著一位台積電的女生,速度4:50左右,實在太優秀,後來她又在加速了,只好放棄,被海放的感覺XD。 就這樣,按照原定配速和休息計畫,折返點手錶1:46分左右。 這個時候心裡想,回程就算慢慢跑2小時,也還有3:46分~ 穩了! 不會和去年一樣無法破4。
[21K-30K]
回程說好的’’大逆風下雨’’變成’’沒風大太陽’’,25K還撐得住,28K突然覺得腳開始有點酸了,心率也一直高到165,30K,速度已經降到5:30。到這邊都還好,但是即將進入真正的馬拉松。
[30K-40K]
痛苦指數一直隨著太陽上升而上升,我速度雖然降了,但是其他人好像降更多…快進入金山市區前有剛剛的獅頭山,山怎麼突然變得好高,而且一直上上下下的緩坡。 過橋之後轉彎上金青的坡,聽到不少’’幹’’ ‘’Shit’’,已經分布清到底是我心內的話,還是真有人說出來。 有幾位跑得很輕鬆的跑友,都是原本可能要sub3後來失敗改成輕鬆玩樂跑XD。 大約38k處,日正當中,應該有27度以上,我一度覺得,自己有中暑失去意識的可能,一進水站就狂喝水和運動飲料,淋水降溫。 看到幾位選手倒在路邊…………….。 速度已經掉到6:10。 就這樣跑回去,3:45 以內應該有機會。至少沒有抽筋。
[40-42k]
看到隧道了! 但是好遠好遠….。 進隧道後,沒有比較涼,反而缺氧厲害。跑者跑著,覺得雖然沒有達到目標,但是心底是踏實的,有練,有收穫,有回憶和經驗。 就快要出隧道口了,突然間股四頭肌某些部分開始抽筋,我就先停下來拉筋。停下之後變成整個右大腿都抽,用手去拉,竟然連手、胸大肌,肋間肌,整個都在抽筋…當下痛的幾乎沒辦法呼吸。 定格在隧道出口前,痛苦指數大概有7分吧。 後來腳可以走了,但是整個右邊胸部都在抽筋,無法擺動。再這樣下去,不僅pb沒辦法破,還會超過4小時….最後只好用一種奇怪的姿勢開始跑起來,還好疼痛已經習慣了,我只要不去擺動,就不會更痛。 最後壓線,個人時間3:52:23。比目標慢了12分鐘。 還沒到終點,永遠不知道會發生甚麼事。 這就是人生,馬拉松。
[總結]
萬金石的跑友都好厲害,雖然不少掉漆原因讓這次賽事蒙上陰影,但至少跑友們都是五星級的! 還是值得來跑。 最後謝謝好趴吉兒,沒有妳在後面追我,我也不想跑這麼快XD。 謝謝強哥的種種支援。 謝謝安平夜跑各位大大陪我練習。 我還會往前再邁進的! 賽前宣言: 希望能破340 賽後評分: 賽前分組太草率
補給不夠
給 3 星 心率區間 | 心跳數 | 心率等級 | 1:E有氧耐力區 | 120~146 | 65~79% | 2:M馬拉松配速區 | 146~164 | 79~89% | 3:T乳酸耐力區 | 164~170 | 89~92% | 4:A無氧耐力區 | 170~180 | 92~97.5% | 5:I最大耗氧區 | 180~185 | 97.5~100% | 最大心率為185 點此去設定最大心率 |
3月累積里程 : 191.27 km 里程 (km) | 配速 (/km) | 時間 (累計時間) | 1 | 08'28" | 00:08'28" | 2 | 03'12" | 00:11'40" | 3 | 05'02" | 00:16'42" | 4 | 05'03" | 00:21'45" | 5 | 04'42" | 00:26'27" | 6 | 04'54" | 00:31'21" | 7 | 05'35" | 00:36'56" | 8 | 04'42" | 00:41'38" | 9 | 04'55" | 00:46'33" | 10 | 05'11" | 00:51'44" | 11 | 04'52" | 00:56'36" | 12 | 04'53" | 01:01'29" | 13 | 04'53" | 01:06'22" | 14 | 04'58" | 01:11'20" | 15 | 05'00" | 01:16'20" | 16 | 05'04" | 01:21'24" | 17 | 04'59" | 01:26'23" | 18 | 05'06" | 01:31'29" | 19 | 04'59" | 01:36'28" | 20 | 05'08" | 01:41'36" | 21 | 05'00" | 01:46'36" | 22 | 05'03" | 01:51'39" | 23 | 04'59" | 01:56'38" | 24 | 05'10" | 02:01'48" | 25 | 05'21" | 02:07'09" | 26 | 05'10" | 02:12'19" | 27 | 05'20" | 02:17'39" | 28 | 05'40" | 02:23'19" | 29 | 05'26" | 02:28'45" | 30 | 06'03" | 02:34'48" | 31 | 05'33" | 02:40'21" | 32 | 05'53" | 02:46'14" | 33 | 05'29" | 02:51'43" | 34 | 05'41" | 02:57'24" | 35 | 07'04" | 03:04'28" | 36 | 05'59" | 03:10'27" | 37 | 06'02" | 03:16'29" | 38 | 06'21" | 03:22'50" | 39 | 06'13" | 03:29'03" | 40 | 07'29" | 03:36'32" | 41 | 14'00" | 03:50'32" | 42 | 00'04" | 03:50'36" | 42.4 | 04'31" | 03:52'25" |
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