慢跑熱身300（赤腳草皮跑）
反應"協調"馬克操"複合基本訓練
平衡左右側跑100公尺*2
後踢屁股跑100公尺*2
交叉彈跳跑50公尺*2
格子彈跳跑50公尺*2
格子小腿後屈彈跳50*2
大前踢跑50*2
後前踢跑50*2
側身單腳跨50*2
休息3分鐘
小階梯跑(上快下慢)20分鐘
輔助工具訓練(互助拉力繩2人ㄧ組)400*1
-----我是分隔線。接下來都沒練，有事先閃人--------
10公尺速度跑*8趟
200公尺速度跑*6趟
間歇跑訓練1000公尺*4
主大肌群基本訓練
伏力挺身30*3
腹肌訓練30*3(上中下)
核心輕肌群訓練
大腿前後肌群訓練
小腿肌群訓練
伸展操+收操20分