壺鈴深蹲24kg*15下
壺鈴深蹲+前拋（單擺原理方式）8kg*20下
雙腳與肩同寬，雙手下垂手持24kg壺鈴，上半身保持直挺前傾，將壺鈴輕觸地板，再靠豎脊肌的力量將壺鈴上提（上半身一直保持筆直+雙手下垂）且做髖骨往前頂之動作*15下
壺鈴深蹲輕觸地板+提至胸前（變換手持方式往）上提舉過頭+降回胸前（變換手持方式往）壺鈴深蹲輕觸地板8kg*20下
以上*3組（超喘的）

單手側肘撐40秒時，將單腳高舉_左右各*2組（但是高舉單腳的動作，使臀肌馬上抽筋，所以根本沒有完成，教練說小遠臀中肌太弱，需再自我鍛鍊）