11.9 km | 01:02:37 | 05:16/km日期: 2019-09-13 22:09 - 地點: 屏東體育場 - 天氣: 悶熱 - 平均心率: 162 - 卡路里: 775 Cal - 平均步頻: 176 - 溫度: 30°C - 濕度: 82% - PM2.5: 良好(21)
Pace: 06'04" / 05'18" / 05'03" / 04'48" / 04'44" / 04'40" / 05'07" / 05'54" / 06'01" / 05'52" / 04'44" / 04'57" /
計圈 | 時間 (累計時間) | 配速 (差異) | 里程 / 累積 (m) |
1 | | 06'16" (+02'17") | 475 / 475 |
2 | | 05'44" (+01'45") | 473 / 949 |
3 | | 05'30" (+01'31") | 471 / 1420 |
4 | | 05'19" (+01'20") | 469 / 1889 |
5 | | 05'07" (+01'08") | 471 / 2361 |
6 | | 05'02" (+01'03") | 470 / 2831 |
7 | | 04'50" (+00'51") | 476 / 3308 |
8 | | 04'46" (+00'47") | 468 / 3777 |
9 | | 04'46" (+00'47") | 476 / 4253 |
10 | | 04'46" (+00'47") | 471 / 4725 |
11 | | 04'42" (+00'43") | 474 / 5199 |
12 | | 04'40" (+00'41") | 474 / 5674 |
13 | | 04'38" (+00'39") | 478 / 6152 |
14 | | 04'34" (+00'35") | 473 / 6626 |
15 | | 05'54" (+01'55") | 476 / 7103 |
16 | | 05'56" (+01'57") | 476 / 7579 |
17 | | 05'55" (+01'56") | 478 / 8058 |
18 | | 05'54" (+01'55") | 480 / 8538 |
19 | | 05'56" (+01'57") | 478 / 9016 |
20 | | 05'51" (+01'52") | 480 / 9497 |
21 | | 05'55" (+01'56") | 479 / 9976 |
22 | | 04'08" (+00'09") | 470 / 10446 |
23 | | 05'33" (+01'34") | 484 / 10930 |
24 | | 03'59" | 466 / 11397 |
25 | | 05'46" (+01'47") | 486 / 11883 |
昨天休息一天,早上起床量體重70.4kg,不意外的變重了。中午聚餐吃了一堆豬五花,不想浪費食物的意念太強,一直到晚上十點都讓保持不餓的狀態,把身體水分補到滿出來,之後就如計畫到田徑場去燒肚子上跟裡面的油。
今天主要的目標是配五分速(5'00"/km)跑三公里,這個距離大概是第八跑道六圈多,為了方便計算就抓七圈,每圈時間大概要控制在2'16"以下。開跑熱身後慢慢加速到五分多一些,第八圈開始進入目標速度,連續跑七圈,末圈速度大概4'47"/km,這時候平均心律178。本來體感評估下週永慶盃五公里應該可以跑在4'40"/km的速度完成,看起來比較務實的目標會在4'45"-4'50"左右,也就是說完賽的時間應該會在23'45"-24'10"左右,不過今天心率偏高的原因可能也是因為溫濕度較高的緣故,要看當天身體狀況以及客觀的氣候條件才會知道成績如何。
配速跑完後七圈緩跑,很有意思的是這七圈最快2'49.2",最慢2'50.4",七圈的差距控制在1.2秒以內,說明身體體感非常的好,不然應該是沒辦法把時間控制的這麼精確。
第22圈跟第24圈就是衝最大心律,前者跑到191,後者跑到192,比起前陣子測的最大心律多了一下,雖然不曉得心律是不是還有往上的空間,不過可以確定目前的速度還可以提升,畢竟目前跑起來感覺觸地時間還是太長,步幅目前拉到1.25公尺左右,應該也有提升的空間。
洗完澡後量體重69.3kg,這應該是輕微脫水重,看明天早上起床後體重應該不會超過70,減肥減到現在總算可以把體重穩定控制在70以下,感覺真的很爽,中秋節減肥就是爽。
心率區間 | 心跳數 | 心率等級 |
1:E有氧耐力區 | 131~159 | 65~79% |
2:M馬拉松配速區 | 159~179 | 79~89% |
3:T乳酸耐力區 | 179~185 | 89~92% |
4:A無氧耐力區 | 185~196 | 92~97.5% |
5:I最大耗氧區 | 196~202 | 97.5~100% |
最大心率為202 點此去設定最大心率 |
9月累積里程 : 210.93 km
里程 (km) | 配速 (/km) | 時間 (累計時間) |
1 | 06'04" | 00:06'04" |
2 | 05'18" | 00:11'22" |
3 | 05'03" | 00:16'25" |
4 | 04'48" | 00:21'13" |
5 | 04'44" | 00:25'57" |
6 | 04'40" | 00:30'37" |
7 | 05'07" | 00:35'44" |
8 | 05'54" | 00:41'38" |
9 | 06'01" | 00:47'39" |
10 | 05'52" | 00:53'31" |
11 | 04'44" | 00:58'15" |
11.9 | 04'57" | 01:02'38" |