15.0 km | 01:20:02 | 05:19/km日期: 2014-12-06 15:40 - 地點: 景美河堤-動物園來回 - 天氣: 陽光和煦，冬風涼涼 - 平均心率: 148 - 卡路里: 892 Cal - 溫度: 18°C - 濕度: 60%
Pace: 05'59" / 05'44" / 05'41" / 05'32" / 05'32" / 05'31" / 05'25" / 05'31" / 05'19" / 05'13" / 05'13" / 05'08" / 05'06" / 05'01" / 04'06" / 03'42" /
| 計圈 | 時間 (累計時間) | 配速 (差異) | 里程 / 累積 (m) |
| 1 | | 05'59" (+01'54") | 1000 / 1000 |
| 2 | | 05'43" (+01'38") | 1000 / 2000 |
| 3 | | 05'40" (+01'35") | 1000 / 3000 |
| 4 | | 05'31" (+01'26") | 1000 / 4000 |
| 5 | | 05'32" (+01'27") | 1000 / 5000 |
| 6 | | 05'30" (+01'25") | 1000 / 6000 |
| 7 | | 05'25" (+01'20") | 1000 / 7000 |
| 8 | | 05'30" (+01'25") | 1000 / 8000 |
| 9 | | 05'19" (+01'14") | 1000 / 9000 |
| 10 | | 05'12" (+01'07") | 1000 / 10000 |
| 11 | | 05'13" (+01'08") | 1000 / 11000 |
| 12 | | 05'07" (+01'02") | 1000 / 12000 |
| 13 | | 05'06" (+01'01") | 1000 / 13000 |
| 14 | | 05'01" (+00'56") | 1000 / 14000 |
| 15 | | 04'05" | 1000 / 15000 |
| 16 | | 02'05" | 9 / 15009 |
圖文版 http://blog.sssun.com/20141206-634
Garmin Forerunner 220全馬破4計畫_第12週第6天_1206_景美河堤至動物園來回 15K @5:20min/km
2014台北富邦馬拉松倒數15/98日
本週跑量70/80k
本日數據: Garmin Forerunner 220全馬破4計畫_第12週第6天_1206_景美河堤至動物園來回 15K @5:20min/km
距離: 15.01 公里
時間: 1:20:03
平均步速: 5:20 分鐘/公里
平均移動步速: 5:20 分鐘/公里
最佳步速: 3:04 分鐘/公里
高度增加: 49 公尺
高度減少: 41 公尺
平均心率: 149 bpm
最大心率: 174 bpm
平均跑步踏頻: 193 spm
最高跑步踏頻: 203 spm
平均步幅: 0.97 公尺
本週最後一天路跑，趁著白天陽光和煦，冬風涼涼，太陽還沒下山前趕快出去跑個一段…這幾天的氣溫實在降太多了，晚上降到不到15度，白天也只有18度上下，剛起跑時還真的頗冷啊！不過大台北地區熱愛運動的朋友還是不少，即便天氣變冷了，從景美北新橋往木柵方向前進，一路都會碰到跑友車友，一些跑友迎面而來還會打個招呼…
本週到昨天為止一共跑了55K，今天計劃就從景美跑到動物園來回15K好了，雖然跑量無法達到80K的目標，但跑的質應該還有達到吧！前1K先以6分速暖身，之後就一路5:40到5分半的速度跑到動物園對岸，只是這一路往動物園跑遇到了好長一段的逆風，頂著風跑速度真的拉不太上來…
有逆風當然就有順風，回程順著風跑，速度就可以慢慢加上來了，回程的速度一路控制在5:20到5分速之間，跑起來也算是很輕快，不過回程一路有陽光從前方打過來，幸好今天有戴帽子可以遮遮陽，只要低著頭跑就不至於被刺眼的冬陽攻擊…
跑完14K剛好接近76分鐘左右，最後1K加個速好了，把PACE加到4分速上下，回到景美舊橋下剛好是80分鐘，本週最後一次路跑15K以5:20mins/km的平均速度完跑；本週山路/間歇課程練功完成，總跑量70/80K還差了一些，明天早上就得出門搭機了，下星期就在米國好好地備戰比賽調整期吧！
| 心率區間 | 心跳數 | 心率等級 |
| 1:E有氧耐力區 | 125~152 | 65~79% |
| 2:M馬拉松配速區 | 152~171 | 79~89% |
| 3:T乳酸耐力區 | 171~177 | 89~92% |
| 4:A無氧耐力區 | 177~188 | 92~97.5% |
| 5:I最大耗氧區 | 188~193 | 97.5~100% |
| 最大心率為193 點此去設定最大心率 |
12月累積里程 :
244.74 km 
ASICS TARTHERZEAL-WIDE TJR265-3075 虎走 累積 :
1415.4 km| 里程 (km) | 配速 (/km) | 時間 (累計時間) |
| 1 | 05'59" | 00:05'59" |
| 2 | 05'44" | 00:11'43" |
| 3 | 05'41" | 00:17'24" |
| 4 | 05'32" | 00:22'56" |
| 5 | 05'32" | 00:28'28" |
| 6 | 05'31" | 00:33'59" |
| 7 | 05'25" | 00:39'24" |
| 8 | 05'31" | 00:44'55" |
| 9 | 05'19" | 00:50'14" |
| 10 | 05'13" | 00:55'27" |
| 11 | 05'13" | 01:00'40" |
| 12 | 05'08" | 01:05'48" |
| 13 | 05'06" | 01:10'54" |
| 14 | 05'01" | 01:15'55" |
| 15 | 04'06" | 01:20'01" |
| 15.0 | 03'22" | 01:20'03" |
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