啞鈴胸推 10kg/12下 窄握胸推 20kg 10 啞鈴肩推 10kg/8下 啞鈴飛鳥5kg/15下+伏椅挺身10下 反向飛鳥 5kg 15 輕重量肩膀組合/2.3kg 單手划船 17kg 8 +彈力繩划船15 高腳杯深蹲20kg 12 +徒手半幅蹲20 負重登階 16kg 10 硬舉31kg 12