側平板
15s*2set

平板划船
10下*2set

抬腿分腿蹲+熊爬
15kg 6下*1set
25kg 6下*2set

伏地挺身
地面 5下*1set
負重5kg 5下*2set

單臂划船(15公斤)+TRX曲膝水平划船
6下/8下*3set

雪橇衝刺
40kg 約8秒*5趟