12.7度，涼咻咻，冬季服裝長褲配2XU長袖上陣，凹二頭肌時脫長袖露出背心，好觀察手臂動作的收縮模式，其餘項目捏，就「包起來」做好保暖，冷冷天，運動玩成！
背肌(滑輪下拉*7/滑輪頸後下拉*4
機械划船*8窄握/*3單手寬握 +纜繩下壓*7/纜繩頸後拉*8)
二頭肌(滑輪彎舉*9窄握/*4寬握+啞鈴彎舉20/二頭彎舉機*4)
腹肌（仰臥抬腿/ 斜板仰臥+滑輪捲腹*10）
收操：跑步機 坡度20% 速度4 心跳135 二十分鐘