14.0 km | 01:16:50 | 05:28/km日期: 2014-11-23 22:36 - 地點: 景美河堤-公館 - 天氣: 涼快舒適 - 卡路里: 833 Cal - 溫度: 24°C - 濕度: 72%
Pace: 06'09" / 05'52" / 05'56" / 05'59" / 05'53" / 05'56" / 05'49" / 05'44" / 04'58" / 04'57" / 04'56" / 04'54" / 04'53" / 04'49" / 04'10" /
| 計圈 | 時間 (累計時間) | 配速 (差異) | 里程 / 累積 (m) |
| 1 | | 06'09" (+01'20") | 1000 / 1000 |
| 2 | | 05'51" (+01'02") | 1000 / 2000 |
| 3 | | 05'56" (+01'07") | 1000 / 3000 |
| 4 | | 05'58" (+01'09") | 1000 / 4000 |
| 5 | | 05'52" (+01'03") | 1000 / 5000 |
| 6 | | 05'57" (+01'08") | 1000 / 6000 |
| 7 | | 05'48" (+00'59") | 1000 / 7000 |
| 8 | | 05'43" (+00'54") | 1000 / 8000 |
| 9 | | 04'57" (+00'08") | 1000 / 9000 |
| 10 | | 04'56" (+00'07") | 1000 / 10000 |
| 11 | | 04'56" (+00'07") | 1000 / 11000 |
| 12 | | 04'53" (+00'04") | 1000 / 12000 |
| 13 | | 04'52" (+00'03") | 1000 / 13000 |
| 14 | | 04'49" | 1000 / 14000 |
| 15 | | 04'23" | 24 / 14024 |
圖文版 http://blog.sssun.com/20141123-588
Garmin Forerunner 220全馬破4計畫_第10週第7天_1123_景美河堤輕鬆跑 14K
2014台北富邦馬拉松倒數28/98日
本週跑量80/80k
Garmin Forerunner 220全馬破4計畫_第10週第7天_1123_景美河堤輕鬆跑 14K 全程Garmin Connect GPS紀錄連結
http://connect.garmin.com/activity/638468216
本日數據: Garmin Forerunner 220全馬破4計畫_第10週第7天_1123_景美河堤輕鬆跑 14K
距離: 14.02 公里
時間: 1:16:51
平均步速: 5:29 分鐘/公里
平均移動步速: 5:29 分鐘/公里
最佳步速: 4:33 分鐘/公里
高度增加: 46 公尺
高度減少: 45 公尺
平均心率: ~ bpm
最大心率: ~ bpm
平均跑步踏頻: 190 spm
最高跑步踏頻: 203 spm
平均步幅: 0.96 公尺
昨天以均速不到5分速跑完2014 Moxa Run 21K半馬，這星期的間歇練習就當作跑完啦(反正全程都用5分速左右在跑，也沒歇息到 XDXD)，今晚就跟老大跑一趟輕鬆跑消乳酸…
氣溫24°C微風微涼適合跑步，完全不像11月下旬的天氣，穿上短褲短上衣就跟老大一塊出門跑河堤了；今天有刻意提醒老大要控制步頻步距，以185~190 spm的步頻配合接近6分速左右跑完景美-公館來回6K，這種速度下老大其實跑得滿順的，於是再叫她加碼1K來回，最後300公尺老大還把速度加到5:20左右，跟她一塊跑滿8K後她就先回家…
我繼續往公館跑了一趟來回6K，這趟獨跑把PACE從陪跑的6分速加到5分速以下，最近的的體能進步了不少，兩個月前要用5分速跑完5K都覺得很勉強，現在是可以頗為輕鬆地在陪跑8K後還以5分速不到再跑個6K，如果能繼續進步就更好了！
最後以總時間1:16:51跑完14K，本週總跑量80K達成、山路完成、間歇雖沒練習但跑了一趟不到5分速破PB的半馬，整體練習量算是足夠的吧！ 繼續練下去！
11月累積里程 :
354.71 km 
ASICS TARTHERZEAL-WIDE TJR265-3075 虎走 累積 :
1415.4 km| 里程 (km) | 配速 (/km) | 時間 (累計時間) |
| 1 | 06'09" | 00:06'09" |
| 2 | 05'52" | 00:12'01" |
| 3 | 05'56" | 00:17'57" |
| 4 | 05'59" | 00:23'56" |
| 5 | 05'53" | 00:29'49" |
| 6 | 05'56" | 00:35'45" |
| 7 | 05'49" | 00:41'34" |
| 8 | 05'44" | 00:47'18" |
| 9 | 04'58" | 00:52'16" |
| 10 | 04'57" | 00:57'13" |
| 11 | 04'56" | 01:02'09" |
| 12 | 04'54" | 01:07'03" |
| 13 | 04'53" | 01:11'56" |
| 14 | 04'49" | 01:16'45" |
| 14.0 | 04'07" | 01:16'51" |
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