Pace: 06'22" / 06'17" / 14'57" / 07'58" / 07'51" / 07'50" / 05'58" / 06'15" / 05'39" /
上個月12/13冬山河50K脛前肌受傷後, 幾乎都在養傷休跑, 以游泳代替跑步維持體能, 泡SPA來緩和肌肉群,
昨天1/7開始恢復跑步5K, 今天就來上進化課, 其實內心有點忐忑不安, 還好課表只是跑200間歇, 但還是邊跑很仔細觀照右腳徑前肌!
剛開始的緩跑5圈, 都有點伸展不開來很緊繃, 跑的有點累, 到第5圈有鬆開些, 才放心跑今天課表.
上課前先練跑步基本動作, 原地擺臂2分鐘, 繞一圈操場擺臂, 抬腿走A和B式各二趟, 這些動作因為受傷快1個月沒練, 有點陌生, 難怪抬腿走一直同手同腳@@, 看同學們個個都很熟練, 所以勤加練習才能記憶正確跑步動作, 加強ing!!!
熱身跑5圈後漸速跑4趟, 到第3趟才適應有速度的跑步....
2:37 / 2:32 /2:31 /2:31 / 2:32 (第2跑道)
今天我的課表是200間歇10趟, P47", R(-100m, 145~150")
1) 47" R1:43
2) 48" R1:50
3) 44" R1:43
4) 47" R1:48
5) 47" R1:42
6) 48" R1:49
7) 45" R1:47
8) 45" R1:51
9) 45" R1:45
10) 68" (300m)
草地8圈緩和跑
1:59/1:54/1:57/1:58/1:59/1:58/1:58/1:58
一樣按照個人能力, 有的人是跑很久列車如晃晃, 有的人是400列車, 300列車, 200列車, 100列車. 我是200列車, 今天幾乎每趟都有前100比後100速度快的感覺, 中間多多少少都還是忽快忽慢, 有點點不適應, 但聽Ada說已經比上週好非常多了, 難怪這週大家都活的很好, 沒人像我這樣唸唸有詞XDD...
因為腳剛復原, 今天一直很注意腳的狀況, 還好從頭到尾都沒有任何不適, 所以最後一趟當chicken和Ada說要跑300m回到終點, 我也就順順跟著跑完了!!!
主課完緩跑草地8圈, 因為草地不平, 要一直微轉腳踝來適應不平的地, 好似簡單版的越野跑, 但後來教練要我們觸地時間縮短, 和踢高腳跟跑即勾腳跑, 動作是不難, 但難在要繞8圈,
跑到第6圈就累了, 但突然間似乎又恢復然後又能維持到8圈跑完, 這也是跑開的概念嗎??
收操二人一組幫忙壓來作更多的伸展, 很喜歡有人幫忙壓, 真的延展的會更多, 很舒服!
PS. 本週開始要求自己每天跳繩, 不要求多少下, 但要求自己每天跳, 本週都有落實. 下週繼續努力!!