1.棒式 1min
2.標準伏地挺身 x 20
3.側身伏地挺身(左) x 20
4.側身伏地挺身(右) x 20
5.側撐體(左) 30s
6.側撐體(右) 30s
7.側撐轉體(左) x 20
8.側撐轉體(右) x 20
9.棒式升降 x 20
10.棒式換手升降 x 20
11.伏地轉身碰腳 x 20
12.伏地膝蓋碰肘 x 20
13.仰臥起坐 x 30