固定式訓練台：
1、輕齒輪熱身騎15分（每5分鐘迴轉速：85、95、105）
2、左右單腳踩50下*4組（rpm80-90)，
間休2分鐘（雙腳踩動休息；迴轉速保持90）
3、最佳齒輪比握下把騎4分鐘+握上把騎1分鐘=30分鐘（迴轉速保持90以上）
4、輕齒輪緩和騎10分鐘