squat and swing revisited

back squat 35kg*6*2
swing 12kg*30 12kg*50 16kg*50

squat覺得左右不對稱
Andy 建議：
Cue->hinge 夾腰部跟髖部，而不是屁股往後坐(這樣比較不會鬆掉)
雙腳要能先維持外旋的torque
他說我會先整個骨盆前傾才蹲

建議我：
順暢腹式呼吸
雙腳保持外旋的torque
夾髖/腰的縫隙
到底的時候維持一下 都很穩了再一起起來

今天做35kg就很累了 蹲到最底呼吸一兩次再站起來會有點頭暈 不過有幾下感覺有比較紥實發力的感覺
也感覺到右邊的髖屈肌比較緊一點 所以容易要起來的時候先用左邊來施力

感覺背蹲舉可以退到25~35kg來練習就可以了哈 先把動作調整好
在家也很適合用20kg壺鈴還練習了

另外有一個跪著蹲的練習也很棒
跪地 膝蓋腳掌往外 像是跪著蹲一樣
重點是 不要想著屁股往後 然後夾腰/髖那個關節
好處是可以在趴著練習動作模式 讓骨盆穩定
這個動作也可以左右分開做
其中一腳跪地 其中一腳外展

swing
先學起始跟結束的位置
下巴要收
只動屁股
整個後側鏈會是緊的

用彈力帶pull through來練習慢版的 swing:
慢慢下降，快速拉回來
如果拉回來的時候整個背側還有腹部沒有收好 會跌倒
熟悉以後再加快

從雙臂持續貼著身體的短程swing來練習
不然如果雙臂盪出去了 很容易回來的時候屁股太早往後退

開始跟結束：
開始->壺鈴放在身前 背先收好再提起來開始swing
結束->要結束前就不再往前上方盪 降低速度 然後順勢擺到前方的地上 建議不要想著屁股坐 而是身體重心降低就好

做了12kg 30-50下 16kg也做了50下
覺得還滿不賴的
考驗耐乳酸能力還有身體的穩定能力

上完後Andy兩點才有課 順便找他去吃飯哈
還帶了兩個pizza給太陽的其他員工
很久沒量Inbody，體脂肪20%
看來好好吃東西好好運動的話體脂肪很難高起來啊哈